週末作り置きが多く・・・たっぷり2時間かかりました・・・1品くらい調理は平日にまわしてもよかったかも・・・
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 鶏肉と白ネギの甘辛炒め | 小松菜と厚揚げのしょうが炒め | 大根サラダ | 野菜の味噌汁 |
| 火曜日 | サバ | ブロッコリーとベーコン炒め | ポテトサラダ | カレースープ |
| 水曜日 | キャベツと豚肉の塩だれ炒め | ピーマンと人参のきんぴら | トマトときゅうりのサラダ | 豆腐の味噌汁 |
| 木曜日 | 鯛 | さつまいもと人参のきんぴら | ささみとキャベツのサラダ | もやしと豚肉のスープ |
| 金曜日 | ナスピーマンの肉みそ炒め | 高野豆腐 | 残り物と生野菜サラダ | 野菜の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 500g | 550 |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 280 |
| サバ | 4切れ | 400 |
| 鯛 | 2匹 | 400 |
| ささみ | 1本 | 50 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 厚揚げ | 2枚 | 100 |
| 卵 | 1個 | 30 |
| ウインナー | 2本 | 50 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| 高野豆腐 | 1パック | 100 |
| 合計 | 1,940 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2.5本 | 100 | 250 |
| トマト | 1個 | 100 | 150 |
| ブロッコリー | 1個 | 150 | 200 |
| 小松菜 | 3株 | 100 | 150 |
| ピーマン | 8個 | 180 | 160 |
| 合計 | 630 | 910 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 2本 | 60 | 200 |
| 大根 | 6cm | 100 | 240 |
| 玉ねぎ | 1個 | 50 | 200 |
| キャベツ | 7枚 | 70 | 420 |
| 白ネギ | 2本 | 120 | 200 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| なす | 2本 | 100 | 160 |
| 合計 | 550 | 1,620 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 4個 | 200 |
| さつまいも | 1本 | 100 |
| えのき | 0.75株 | 75 |
| 油揚げ | 0.5枚 | 15 |
| 合計 | 390 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 700円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 50g |
| 淡色野菜摂取量 | 90g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 豚肉200gを解凍しておく
- ゆで卵1個をつくる。
- ボール①にすりごま大さじ２、めんつゆ大さじ２、ごま油大さじ１、砂糖ひとつまみを混ぜる。
| じゃがいも | 3個 | 1/4に切る | ザル＆ボール①で水にさらす →耐熱ボール① |
| 1個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック①② | |
| 大根 | 3cm | 千切り | タッパ |
| 3cm | いちょう切り | ジップロック③ | |
| 小松菜 | 3束 | 3cmざく切り | ザル① |
| ピーマン | 5個 | 千切り | スチーマー |
| ブロッコリー | 1本 | 一口大 | 耐熱皿に並べ500Wで3分ほど |
| 白ネギ | 1.5本 | 3cmざく切り | ザル① |
| 0.5本 | みじん切り | ザル②にて塩をふる | |
| きゅうり | 1本 | 輪切り | ザル③にて塩をふる |
| 1本 | 乱切り | ザル②にて塩をふる | |
| さつまいも | 1本 | 拍子切り | ザル＆ボール①で水にさらす(じゃがいもの後） →ザルにあげておく |
| 玉ねぎ | 3/4個 | 千切り | 1/8個ほどはザル③にて塩をふる ジップロック②～④ |
| 1/4個 | 角切り | ジップロック① | |
| にんじん | 2本 | 千切り | 1/2本分をスチーマー 1/2本分をさつまいものザル 1本分をジップロック②③ |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック① | |
| トマト | 1個 | 角切り | ボール① |
| えのき | 3/4株 | ざく切り | ジップロック②～④ |
| キャベツ | 7枚 | ざく切り | 5枚分程度をザル④ 2枚分程度をジップロック②～④ |
| 厚揚げ | 1パック | 1cm幅 | トレー |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅 | まな板 |
| 鶏肉 | 1枚 | 一口大 | トレーで酒大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ1/4をもみ込む |
【週末60分】～調理～
【あえる】
- ザル②の水分を絞り、ボール①のトマトとあえる。
【レンジ】
- 耐熱ボール①のじゃがいもをレンジでゆでる。熱いうちにつぶす。砂糖大さじ１、酢大さじ１を混ぜ合わせてあえる。ゆで卵をみじん切り、ザル③の野菜を水で流して絞る。じゃがいもが冷めたら野菜と卵、塩コショウ、マヨネーズ適量であえる。
- スチーマーに鶏ガラスープ小さじ２、ごま油大さじ２、みりん大さじ１をいれ、500Wで3分。ごまをいれる。
【小フライパン】
- オリーブオイルでにんにくを炒め、ベーコンを炒め、ブロッコリーをいれる。しょうゆ小さじ１と塩コショウで炒める。(→キッチンペーパーでふく。)
- ごま油でさつまいもと人参を炒め、料理酒、みりん、砂糖、しょうゆ大さじ１を入れ、蓋をして２分ほど弱火で。蓋をあけて煮詰める。(→洗剤で洗う)
- 砂糖大さじ0.5、しょうゆ大さじ1.5、料理酒大さじ0.5、鶏ガラスープ小さじ0.5、しょうが小さじ１を混ぜ合わせる。ごま油で小松菜を炒める。しんなりしたら厚揚げもいれる。合わせた調味料をいれて炒め合わせる。
【大フライパン①】
- みりん、料理酒大さじ１、鶏ガラスープの素、にんにく、片栗粉小さじ１、水大さじ２を混ぜ合わせる。サラダ油で豚肉を炒める。キャベツを加え、しんなりしたら調味料をいれて炒めあわせる。
【大フライパン②】
- しょうゆ、砂糖、みりん大さじ２、めんつゆ（４倍濃縮）、水大さじ１、片栗粉小さじ１を混ぜ合わせる。サラダ油を熱し、鶏肉と白ネギをいれてふたをして焼く。焼き色がついたらひっくり返し蓋をあけたまま火が通るまで焼く。調味料をいれて炒め合わせる。
いつもは7品程度なのに・・・作りすぎました。平日は楽できるはず・・
【月曜日の10分】
- 大根サラダのドレッシング（しょうゆ・ごま油・酢を大さじ１、みりん・砂糖を小さじ0.5、すりごま大さじ0.5）を混ぜ合わせる
- ジップロック③と短冊切りにした油揚げをだし汁で煮て味噌を溶かす。
大根サラダはのりをのせるとさらに風味アップで好評～！味噌汁はジャガイモのほうを選べばよかったかな・・・サラダと味噌汁が同じ大根でかぶってしまいました(;^_^Aそんなこともあるよね・・・・
ささみ１本を解凍しておく。
【火曜日の15分】
- ウインナー２本を輪切りにし、オリーブオイルでジップロック①とウインナーを炒め、カレーパウダー（カレーの王子様1袋）をいれて炒めあわせ、水600mlと固形コンソメ２個を入れて煮、しょうゆ小さじ1/2と塩コショウで味をととのえる。
- さばを解凍し、グリルで焼く。
- ささみに料理酒小さじ１をふりかけレンジ600Wで2分加熱。キャベツ３枚をざく切りし、耐熱ボールに入れ、レンジ600W2分で加熱。キャベツのボールにほぐしたささみ、塩昆布5ｇ、ごま油大さじ１、塩小さじ1/4をいれて混ぜ合わせる（木曜日の準備）
カレースープをカレー粉からカレーの王子様に変えると辛いのが苦手な上の子もおいしいと！！スープの定番に仲間入り～♪
【水曜日の10分】
- ジップロック④と豆腐をだし汁で煮て味噌を溶かす。
- なす２本を乱切りにして水にさらす。ピーマン３個を乱切りにする。キッチンポリで保存。（金曜日の準備）
- 高野豆腐のだしを耐熱ボールにいれ、レンジでチンする。（金曜日の準備）
豚肉100ｇを解凍しておく。
【木曜日の10分】
- ごま油で豚肉100ｇと鰹節１袋を炒め、水800ｍｌ、鶏がらスープの素小さじ1強、しょうがチューブとにんにくチューブ適量をいれ、煮立たせる。あくをとりのぞき、しょうゆ大さじ１強，味噌大さじ２.5をいれ、もやし１袋を入れ、ひと煮たちさせる。
- タイを解凍し、グリルで焼く。
- 味噌大さじ２、砂糖・しょうゆ・みりん・料理酒大さじ１を混ぜあわせておく。（金曜日の準備）
- ゆで卵を作る。(金曜日の準備)
キャベツとささみのサラダは好評！簡単だし定番メニューの仲間入り♪
豚肉200gを解凍しておく。
【金曜日の15分】
- ジップロック②の野菜と油揚げを短冊切りにして味噌をとかす。
- にんにくをサラダ油でいため、豚肉とチューブしょうが適量を加え炒める。色が変わったらなすも加える。油がまわったら水100ｍｌと昨日混ぜ合わせた調味料を加え、ふたをして強火でにたてる。煮詰まってきたらピーマンを加え、炒め合わせる。
- レタス2枚程、昨日のゆで卵、ミニトマト、きゅうり千切りでサラダを作る。
副菜があまり残らなかったので。。。二人は急遽生野菜サラダ。ママは残り物を食べました。
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