4日間だったので2時間以内でできました～。緑黄色野菜は1日の推奨量クリア！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 酢豚 | ピーマンと豚肉の炒め物 | バンバンジー | 豆苗のスープ |
| 火曜日 | にぎす | ひじきと枝豆と人参サラダ | かぼちゃサラダ | 豆腐の味噌汁 |
| 水曜日 | 牛肉の甘辛いため | ほうれん草としめじのお浸し | トマトオクラきゅうりみょうがのごま油和え | 野菜の味噌汁 |
| 木曜日 | サバ | 蒸し豚しゃぶ | ブロッコリーのしらす和え | 野菜の味噌汁 |
| 金曜日 | おやすみ | おやすみ | おやすみ | おやすみ |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 250g | 0 |
| 豚肉 | 200g | 220 |
| サバ | 4切れ | 400 |
| にぎす | 4本 | 400 |
| ささみ | 1.5本 | 75 |
| 豚バラ肉 | 150g | 180 |
| 豆腐 | 300g | 60 |
| 卵 | 1個 | 30 |
| ハム | 0.5パック | 25 |
| 合計 | 1,390 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2.5本 | 85 | 250 |
| トマト | 2個 | 200 | 300 |
| ブロッコリー | 1個 | 160 | 200 |
| ほうれん草 | 1袋 | 160 | 200 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 100 | 250 |
| ピーマン | 7個 | 150 | 140 |
| パプリカ | 1個 | 120 | 150 |
| オクラ | 1袋 | 100 | 100 |
| 豆苗 | 1袋 | 0 | 50 |
| 枝豆 | 70g | 100 | 70 |
| 合計 | 1,175 | 1,710 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 1本 | 30 | 100 |
| 玉ねぎ | 2個 | 100 | 400 |
| キャベツ | 4枚 | 20 | 80 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| みょうが | 1個 | 35 | 20 |
| 合計 | 235 | 800 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 1個 | 50 |
| えのき | 1株 | 100 |
| しめじ | 1株 | 50 |
| 油揚げ | 0.5枚 | 25 |
| ひじき | 7g | 50 |
| 中華名菜 | 1袋 | 200 |
| 合計 | 475 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(4日3.5人分で計算）
| 食費 | 820円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 120g |
| 淡色野菜摂取量 | 60g |
【週末50分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 耐熱ボールに豚肉200gをいれ、料理酒大さじ１、しょうゆ小さじ２、チューブしょうが適量をもみこむ。
- 牛肉200gを解凍しておく
- ひじき10gをもどし、熱湯をかける。
- ささみ2本をゆでる。
| じゃがいも | 1個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック①② |
| しめじ | 1パック | 1房にわける | フライパン |
| かぼちゃ | 1/4個 | 一口大 | スチーマー |
| パプリカ | 1個 | 千切り | 半分ほどを耐熱ボール 半分ほどをザル① |
| ピーマン | 7個 | 千切り | 3個分を耐熱ボール 2個分をザル① 2個分をザル② |
| 玉ねぎ | 1個と1/4個 | 千切り | 1/2個分をザル① 1/2個分をジップロック①～③ 1/4個分をスチーマー |
| 1個 | 乱切り | ザル② | |
| ブロッコリー | 1本 | 一口大 | 耐熱皿に並べ500Wで3分ほど じゃがいもの後のボールにて冷ます |
| にんじん | 2本 | 千切り | 1/2本分をザル③にて塩をふる。 1本分をジップロック①～② 1/2本分をザル① |
| ほうれん草 | 1把 | (ブロッコリーの）耐熱皿にてレンジでゆでる ザル＆ボール②で水にさらす | |
| きゅうり | 1/2本 | 千切り | タッパ |
| ベーコン | 1/2パック | 1cm幅 | スチーマー |
| えのき | 1/2株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| キャベツ | 4枚 | ざく切り | ジップロック①～③ |
【週末45分】～調理～
【レンジ】
- 冷凍庫枝豆、冷凍しらすを順番に解凍する。
- 耐熱ボール①にしょうゆ大さじ3/4、砂糖大さじ1.5をまわしかけ、ラップをして500Wで約９分ほど。(豚肉が固くなったので6分ほどでいいかも。。。)
- スチーマーを600Wで5分加熱。熱いうちにつぶし、マヨネーズ大さじ２～３、コンソメ小さじ1/4、塩コショウを混ぜる。
【あえる】
- ブロッコリーのボールにしらす20g、しょうゆ小さじ１、かつお節1パックをいれてあえる。
- ほうれん草のボールにしょうゆ大さじ１、砂糖・酢・みりんを大さじ1/2、かつお節1パックをいれ、ほうれん草を絞って3cm幅に切って入れ、炒めたしめじをいれてあえる。
- ひじきを戻してたボールにしょうゆ大さじ１、チューブしょうが10g、塩コショウをいれ、枝豆、水気を絞ったにんじん、ひじきをいれてあえる。
【小フライパン】
- しめじをいためる
- ザル①の野菜を炒め、肉増しで冷凍唐揚げを２～３個加え、中華名菜の酢豚の具材を炒め、ソースを加える。
【大フライパン】
- ザル①の野菜を炒め、牛肉を炒め、しょうゆ・料理酒大さじ４、みりん・砂糖大さじ２を加えて煮詰める。
【月曜日の10分】
- 豆苗をキッチンバサミでチョキチョキ。水600mlと鶏ガラスープ大さじ1.5をいれて煮立て、しょうゆ小さじ１と塩コショウ、豆苗をいれる。数分後溶き卵をいれる。
- トマトを薄切りにし、きゅうりの千切りとささみをさいてのせる。調味料を作ってかける。
ピーマンと豚肉の炒め物は見た目はパサパサでイマイチだけど味はおいしく。次回は加熱時間を少し短くしてみよう・・・。子どもたちは酢豚少な目でピーマンと豚肉の炒め物をメインにしました。
豆苗は半分くらいまだあるので、味噌汁にいれることに。。。
【火曜日の15分】
- ジップロック①と油揚げを短冊ぎりにしてだし汁で煮て味噌を溶かす。
- にぎすを解凍し、グリルで焼く。
- オクラをゆでる。
- きゅうりを千切り、オクラ4本分を斜め切り、トマトを一口大に切り、ボールで混ぜ、ごま油大さじ１、しょうゆ小さじ１、塩少々であえる。（水曜日の準備）
- 残りのオクラ4本分はみじん切り。(水曜日の準備)
にぎすは初めて食べました。骨が細かかったけど味はまずまず。かぼちゃサラダはちょっとスチーマーで放置しすぎてべちゃっとなってしましました・・・
【水曜日の10分】
- ジップロック①と油揚げ、豆苗を短冊切りにしてだし汁で煮て味噌を溶かす。
- 人参半分を千切り、えのき半株をざく切りしてキッチンポリで保存。（木曜日の準備）
- 豆腐にオクラのみじん切りをのせてめんつゆをかける。
ほうれん草のお浸し、小さいしめじなら子どもたちも食べました❗️豆腐のオクラのせも大好き。オクラだけでもいけるかも？とのこと。ほんとかな。。。
豚バラ肉150gを解凍 しておく。
【木曜日の10分】
- 豚バラ肉に塩と料理酒をふりかける。
- もやし、昨日人参えのきの半分をスチーマーに、その上に豚バラの半分を、残りの野菜をのせ、その上に豚バラの半分をのせてレンジで5分。
- さばを解凍してグリルで焼く。
- ジップロック③と豆腐、豆苗をだし汁で煮て味噌を溶かす。
しらすは、きゅうりや小松菜とかのほうがいいかも・・・蒸し豚しゃぶは味が薄ければポン酢で・・・
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