4日分献立だから平日も余裕な感じでいけました♪野菜の量がちょっと少なかったかな・・・
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | トマトクリームシチュー | キノコマリネ (ドリア) | キャロットラペ | 白菜とベーコンのスープ |
| 火曜日 | さば | 肉じゃが | ブロッコリーと卵のサラダ | 豆腐の味噌汁 |
| 水曜日 | トンテキ | 小松菜のりあえ | 白菜と油揚げの煮びたし | 野菜の味噌汁 |
| 木曜日 | おやすみ | おやすみ | おやすみ | おやすみ |
| 金曜日 | むね肉ともやしの蒸し焼き | ひじきと卵の袋焼き | あまりもの | 野菜の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 200g | 300 |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 280 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 245 |
| サバ | 3切れ | 300 |
| 豚ロース | 3枚 | 390 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 卵 | 5個 | 150 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| 合計 | 1,745 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 3本 | 100 | 300 |
| ブロッコリー | 1個 | 250 | 200 |
| 小松菜 | 5株 | 100 | 250 |
| ピーマン | 2個 | 40 | 40 |
| パプリカ | 0.5個 | 60 | 75 |
| 合計 | 550 | 865 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 玉ねぎ | 1.5個 | 75 | 300 |
| 白菜 | 0.25個 | 100 | 450 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| 合計 | 225 | 950 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| じゃがいも | 5個 | 200 | 500 |
| えのき | 0.5株 | 50 | 90 |
| エリンギ | 2株 | 100 | 0 |
| 油揚げ | 3枚 | 25 | 60 |
| 合計 | 375 | 150 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(4日3.5人分で計算）
| 食費 | 720円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 70g |
【週末50分】～下準備（茹でながらひたすら切る)
- 牛肉200gを解凍しておく
- ゆで卵を2個作る。ゆで終わったらブロッコリーをゆでる
| じゃがいも | ５個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →1個はジップロック①② →3個は耐熱ボール① |
| エリンギ | 1パック | 4等分 | ザル① |
| パプリカ | 1/2個 | 千切り | ザル① |
| ピーマン | 2個 | 千切 り | ザル① |
| 玉ねぎ | 1個 | 千切り | 1/2ほどじゃがいものザル 残りをジップロック①②③ |
| 1/2個 | くし切り | 耐熱ボール① | |
| ブロッコリー | 1本 | 一口大 | ザル②（ゆで卵ができたらゆでる） |
| にんじん | 2本 | 千切り | 1本をジップロック①② 1本をスチーマー |
| 1本 | 乱切り | 1/2ほどじゃがいものザル 残りを耐熱ボール① | |
| 白菜 | 1/4個 | 千切り（4枚） | ジップロック④ |
| ざく切り | 鍋 | ||
| こまつな | 4束 | 3cm幅ざく切り | ザル④ |
| 1束 | 1cm幅ざく切り | ジップロック③ | |
| えのき | 1/2株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| 油揚げ | 1枚 | 2cm幅 | 鍋 |
| もも肉 | 1枚 | 一口大 | まな板 |
【週末45分】～調理～
【レンジ】
- 耐熱ボール①にしょうゆ、料理酒、砂糖大さじ1.5、と水大さじ３をいれて混ぜて600Wで10分。
- スチーマーに酢大さじ１、オリーブオイル大さじ1.5、砂糖と塩小さじ半分ずつを入れてまぜ、600wで２分。
【ゆでる】
- 小松菜をゆでてザルにあげる。
【鍋】
- バター30g、すりおろしにんにく小さじ１でザル＆ボール①の玉ねぎと鶏肉をいため小麦粉大さじ６をいれて炒める。水200mlをいれてとろみがついたらザル＆ボール①のじゃがいもとにんじんとトマトジュースと牛乳それぞれ400ml、コンソメ大さじ２を入れてとろみがつくまで煮込む。煮えたらブロッコリーをいくつか入れる。
- 白菜と油揚げの入った鍋に水120ml、しょうゆ大さじ１、みりん・料理酒小さじ２、砂糖・ほんだし小さじ１をいれて煮込む。
【小フライパン】
- オリーブオイルでザル①をいため、酢大さじ２、オリーブオイル大さじ１、しょうゆ小さじ1塩コショウ少々を入れたボールであえる。
【あえる】
- ゆで卵を刻んでマヨネーズであえ、ブロッコリーもあえる。
- ボールにすりごま大さじ２、めんつゆ大さじ１、ごま油小さじ１、砂糖小さじ1/2をいれ、小松菜を絞ってあえ、焼きのり適量をちぎってあえる。
【月曜日の10分】
- 水600mlを煮立て、コンソメ２個と1cm幅に切ったベーコン、ジップロック④の白菜を煮る。
トマトジュースの消費に作ったクリームシチューはおおむね好評。きのことパプリカのマリネは子どもたちは代わりに冷凍してたチキンライスの上にチーズをのっけてチンしたなんちゃってドリア。これまた好評～♪白菜のスープは言わずもがな・・・・
【火曜日の10分】
- ジップロック③と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- さばを解凍し、グリルで焼く。
- しょうゆ・みりん・オイスターソース大さじ１、砂糖小さじ１、チューブしょうが・チューブにんにく大さじ1/2を混ぜ、トンテキのたれを作る。
サバの昆布醤油漬けは比較的大きいものだったので子どもたちとママで2枚をわけわけしました。肉じゃがはレンチンだったけど十分な味かな。。。
豚ロース３枚を解凍する。
【水曜日の10分】
- 豚ロースを焼いてたれで煮詰める。
- ジップロック①の野菜をにて味噌をとかす。
- （あれば）キャベツを千切りにする。
トンテキは間違いなしの一品！ロース肉が１３０円までなら買います。
【木曜日の10分】
- 油揚げにお湯をかけて油抜きし、2等分して破れないように袋状にする。ひじきを解凍し、袋に入れ、卵をいれ、爪楊枝でとめる。両面焼いて明日の副菜出来上がり。
- 夜、むね肉を解凍する。
【金曜日の10分】
- ジップロック①の野菜と油揚げを短冊切りにして味噌をとかす。
- むね肉を両面やき、もやしをのせて料理酒をふりかけてふたをして4分蒸し焼き。塩を振って出来上がり。
メインはポン酢をかけなくても塩味がきいてて十分でした。ひじきの袋焼きはポン酢をかけて。
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