キャベツの千切りがスライサー頼みじゃなく気合いだったので時間がかかりました・・・
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 牛肉と白菜のすき煮 | じゃがいもとピーマン炒め | キャベツと人参のコールスロー | 野菜の味噌汁 |
| 火曜日 | ほっけ | にらもやし玉子炒め | かぼちゃサラダ | カレースープ |
| 水曜日 | とりの甘酢煮 | パプリカ塩きんぴら | キャベツと人参のコールスロー | ミネストローネ |
| 木曜日 | さんま | なすのお浸し | 小松菜と人参の胡麻和え | 豆腐の味噌汁 |
| 金曜日 | しょうが焼き | 酢の物 | トマト | 野菜の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 250g | 0 |
| 豚肉 | 200g | 220 |
| 鶏もも肉 | 1.5枚 | 420 |
| ほっけ | 4切れ | 400 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 卵 | 2個 | 60 |
| ウインナー | 4本 | 100 |
| ベーコン | 0.5パック | 25 |
| 合計 | 1,255 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 3本 | 100 | 300 |
| トマト | 1個 | 100 | 150 |
| 小松菜 | 4株 | 100 | 200 |
| にら | 0.5束 | 60 | 50 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 100 | 250 |
| ピーマン | 5個 | 120 | 100 |
| パプリカ | 2個 | 240 | 300 |
| 合計 | 820 | 1,350 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 1本 | 30 | 100 |
| 玉ねぎ | 2.5個 | 125 | 500 |
| キャベツ | 15枚 | 80 | 600 |
| 白菜 | 0.25個 | 100 | 450 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| なす | 2本 | 120 | 160 |
| 合計 | 505 | 1,810 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 5個 | 200 |
| えのき | 0.5株 | 50 |
| 油揚げ | 0.5枚 | 25 |
| 糸こんにゃく | 200g | 100 |
| 酢の物総菜 | 1パック | 150 |
| 合計 | 775 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 670円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 80g |
| 淡色野菜摂取量 | 110g |
【週末1時間15分】～下準備（茹でながらひたすら切る）
- （前日の夜）牛肉250gを解凍しておく。
- ボール①にコールスローサラダの調味料をいれる。
- 糸こんをゆでザル①にあげておく。
| かぼちゃ | 1/4個 | 皮をとり一口大 | スチーマー |
| じゃがいも | 3個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック①②④⑤ |
| 2個 | 薄めの拍子切り | ザル＆ボール①で水にさらす→キッチンポリ | |
| パプリカ | 2個 | 千切り | ザル② |
| ピーマン | 5個 | 千切り | 3個→キッチンポリ 2個→ザル② |
| 玉ねぎ | 1個 | 千切り | 1/4ほどスチーマー 残りをジップロック①②③ |
| 1個 | 角切り | ジップロック④⑤ | |
| にんじん | 2本 | 千切り | 半分ほどをザル＆ボール①（じゃがいもの後） 半分ほどをボール① 1本をジップロック①② |
| 1本 | 角切り | ジップロック④⑤ | |
| 白菜 | 1/4個 | ざく切り | 3枚分ほどジップロック①～③ |
| 3枚以外はザル③ | |||
| キャベツ | 2枚 | 角切り | ジップロック④⑤ |
| 8枚 | 千切り | かき混ぜながらボール① | |
| こまつな | 2束 | 3cm幅ざく切り | ザル＆ボール①（じゃがいもの後） |
| 2束 | 1cm幅ざく切り | ジップロック①～③ | |
| なす | 2本 | へたをとり切り込み | ラップに包む |
| えのき | 1/2株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅 | スチーマー |
| にら | 1/2束 | 3cm幅 | まな板 |
【週末45分】～調理～
【レンジ】
- なすをレンジで4分加熱。ボールで冷やす。
- スチーマーをレンジで5分。フォークで潰してマヨネーズと少しのコンソメで味付け。
【ゆでる】
- 小松菜とにんじんをゆでてザルにあげ、冷ます。
【鍋】
- 鍋にだし汁50ml、しょうゆ大さじ４、砂糖・料理酒・みりん大さじ２をいれて煮立て、白菜とこんにゃくをいれる。白菜がしんなりしたら牛肉をいれ、火を通す。
【小フライパン】
- オリーブオイルでパプリカを炒め、しんなりしたら砂糖・みりん・料理酒大さじ１、塩小さじ1/2を加え、水分がなくなるまで炒め、仕上げにごま油を加える。
- 卵に砂糖、塩、しょうゆ小さじ１を加えてとき、スクランブルを作る。ごま油でニンニクをいため、もやしとチューブしょうがを加え、オイスターソース大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ１を加える。しょうゆ大さじ1/2をいれ、にらと卵をいれて炒め合わせる。
【あえる】
- ボール①を絞り、マヨネーズとコショウで味付け。
- ザル＆ボール①の小松菜にんじんを絞り、砂糖小さじ２、しょうゆ小さじ３、で味付けし、いりごま適量をふりかける。
- なすを6等分に割き、白だし大さじ１、水大さじ３、チューブしょうが小さじ1/2をいれたタッパに投入。
【月曜日の10分】
- ジップロック②をだし汁で煮て味噌を溶かし、味噌汁作る。
- キッチンポリのじゃがいもピーマンを油で炒め、火が通ったら料理酒ささっと、塩コショウであじつけ。
【火曜日の10分】
- ウインナー2本を切り、オリーブオイルで炒め、ジップロック④の野菜も炒める。カレー粉小さじ1/2をいれてなじませ、水600mlとコンソメ２個をいれて柔らかくなるま煮る。塩コショウとしょうゆ少しで仕上げ。
- ほっけを解凍し、グリルで焼く。
カレースープはちょっとスパイシーだったけど子どもも許容範囲・・・でも次回はカレーの王子様あたりで作ってみようかと。
鶏肉1.5枚を解凍する。
【水曜日の15分】
- 鶏肉を両面焼き、カンタン酢150mlを入れて煮詰める。
- ウインナー2本を切り、オリーブオイルでにんにくとジップロック⑤の野菜も炒める。水400mlとトマトジュース300mlとコンソメ2個を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。塩コショウで仕上げ。
カンタン酢で作る甘酢煮は簡単で味も間違いなしの一品！パプリカの塩きんぴらは下の子が3歳くらいの時「これチューリップ？」とかわいい勘違いをするくらい色鮮やかで子どももパクパク食べてくれる一品です。
【木曜日の15分】
- ジップロック①と豆腐をだし汁で煮て味噌を溶かし、味噌汁作る。。
- さんまをグリルで焼く。
- きゅうりを千切りし、酢の物とあえる。(金曜日の準備）
- 生姜焼きのたれを作る。
なすのお浸しは上の子は嫌いなので、明日の酢の物を前借り。下の子は食べました。なす克服！？
豚肉200gを解凍。
【金曜日の10分】
- 豚肉と玉ねぎをいため、たれで味付け。
- ジップロック③をだし汁で煮て味噌を溶かし、味噌汁作る。
- トマトを切る。
副菜が余ってたのでちょこちょこ盛付け。しょうが焼きは鉄板♪文句言われるはずがない♪
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