切るのが簡単で週末作業1時間30分献立♪緑黄色野菜豊富で一日推奨量に肉薄！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 豚肉にらもやし炒め | 豚肉ときゅうりの中華炒め | チンゲン菜のナムル | トマトと卵の中華スープ |
| 火曜日 | ししゃも | ブロッコリーベーコン | トマトのサラダ | 豆腐のお味噌汁 |
| 水曜日 | 豚肉と小松菜の炒め物 | ひじきの煮物 | ミニトマト | 野菜のお味噌汁 |
| 木曜日 | ほっけ＆あじ | じゃがいもとひき肉のそぼろ煮 | ほうれん草 | 豆苗のかきたまスープ |
| 金曜日 | 冷しゃぶ | ひじきと油揚げ | もずく | 野菜のお味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 450g | 495 |
| ほっけ | ２切れ | ２00 |
| あじ | 1切れ | 130 |
| ししゃも | 15本 | 400 |
| しゃぶしゃぶ用肉 | 350g | 385 |
| ひき肉 | 150g | 150 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 卵 | 7個 | 210 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| 合計 | 2,050 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 1.5本 | 50 | 150 |
| トマト | 3個 | 300 | 450 |
| ミニトマト | 25個 | 180 | 375 |
| ブロッコリー | 1個 | 140 | 200 |
| ほうれん草 | 1袋 | 100 | 200 |
| 小松菜 | 5株 | 150 | 250 |
| にら | 0.5束 | 60 | 50 |
| チンゲン菜 | 1袋 | 150 | 200 |
| 豆苗 | 1袋 | 0 | 100 |
| 合計 | 1,130 | 1,975 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 1.5本 | 50 | 150 |
| レタス | 3枚 | 30 | 60 |
| 新玉ねぎ | 1個 | 50 | 200 |
| もやし | 1袋 | 50 | 250 |
| 合計 | 180 | 760 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 5個 | 200 |
| えのき | 0.5株 | 50 |
| しめじ | 0.5株 | 50 |
| 油揚げ | 2.5枚 | 63 |
| ひじき | 15g | 100 |
| もずく | 1パック | 100 |
| 合計 | 563 | |
■1食あたりの食費および野菜摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 780円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 110g |
| 淡色野菜摂取量 | 40g |
【週末30分】～下準備（レンジで茹でながらひたすら切る）
- （前日の夜）豚肉300gを解凍しておく。
- ひじき15gをストッキングネットにいれボール①で水でもどす。
| ブロッコリー | 1個 | 1房に分けてレンジでゆでる | 耐熱皿 |
| 小松菜 | 2株 | １cm幅に切る | ジップロック①～③ |
| チンゲン菜 | 2株 | 3cm幅に切り耐熱ボールでレンジで茹でる。 | 耐熱ボール① |
| にら | 0.5束 | ３cm幅に切る | ザル① |
| きゅうり | 1.5本 | 縦半分に切り斜め切り | ボール&ザル①で塩をふる |
| 人参 | 1.5本 | 千切り | 0.5本→そのままスライサーの受け皿 1本→ジップロック①② |
| じゃがいも | 5個 | 一口大 | ザル＆ボール②で水にさらす →1個はジップロック①② 4個はザルにあげておく |
| 新玉ねぎ | 0.5個 | 千切り | ジップロック①～③ |
| えのき | 1/2株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅に | |
| しめじ | 0.5株 | １本ずつさく | ジップロック①～③ |
| 油揚げ | 0.5枚 | 半分に切って短冊切り | ザル① |
【週末1時間】～調理～
【小鍋】
- にんじん、ひじき、油揚げを炒め、水150mlとしょうゆ・料理酒・みりん・砂糖大さじ１．５、粉末だし小さじ１を入れて落し蓋をし、しばらく煮る。
【ゆでる】
- トマトを十字に切り目を入れ、熱湯に数十秒、冷水(ひじきとにんじんに使ってたボール)にあげて湯むき、さいの目に切る。
【小フライパン】
- 塩コショウした豚肉としょうが、絞ったボール&ザル①のきゅうりと炒め、料理酒大匙１、鶏ガラスープの素小さじ１、しょうゆ小さじ1/2で味付けし、ごま油で香りづけ。
- オリーブオイルでにんにくを炒め、ベーコンを炒め、ブロッコリーを入れ、塩としょうゆ小さじ1で味付け。
【中鍋】
- サラダ油でじゃがいもを炒め、水300mlとひき肉150gを加えてじゃがいもが柔らかなるまで煮る。砂糖・料理酒・しょうゆ大さじ２、みりん大さじ1/2を加えて数分煮、水溶き片栗粉でとろみをつける。
【大フライパン】
- 料理酒・しょうゆ大さじ１、オイスターソース・鶏ガラスープの素小さじ１、ごま油小さじ1/2を混ぜ合わせておく。塩コショウした豚肉を炒め、モヤシを加えて1分蒸し焼き。混ぜ合わせ置いた調味料とにらで炒め合わせる。
【あえる】
- チンゲン菜の水気をきってごま油・鶏ガラスープの素小さじ１、しょうゆ大さじ１、チューブにんにく・砂糖少々であえる
【月曜日の10分】
- トマト1個とミニトマト5個を一口大に切り、水600mlで煮る。沸騰したら鶏ガラスープの素大さじ１、ごま油・砂糖小さじ１、塩少々を入れ、溶き卵を回し入れてスープ出来上がり。
- 小松菜3株を3cm幅に切り、耐熱ボールに入れ冷蔵庫で保存。（水曜日の準備）
- しょうゆ・料理酒・みりん・砂糖大さじ１、片栗粉小さじ１を耐熱ボールに入れ、冷蔵庫に保存（水曜日の準備）
全体的に緑が多く。でも概ね好評。
【火曜日の15分】
- ジップロック③と豆腐をだし汁で煮て味噌を溶かし、味噌汁を作る。
- 新玉ねぎ0.5個を薄切りにし、水にさらす。0.25個分くらいをみじん切りにし、トマト湯むき上にのせ、ポン酢とサラダ油1:1のドレッシングであえる。
- 千切り分はキッチンポリにいれて野菜室へ。（金曜日の準備）
- ほうれん草をレンジでゆでて水にさらし、絞って5cm幅くらいに切ってタッパで保存（木曜日の準備）
- ししゃもを焼く。
子どもたちに文句ひとつ言われない献立！トマトは大葉もあればなおよしだけどなくても全然いけます。
豚肉150gを解凍しておく。
【水曜日の10分】
- ジップロック①と冷凍油揚げをだし汁で煮て味噌を溶かしてみそ汁を作る。
- 耐熱ボールの小松菜をレンジで１分温めつつ、ごま油でスクランブル手前の卵を作る。同じフライパンで豚肉、小松菜を炒め、弱火にして卵を戻しいれ、タレをからめる。
副菜はひじきのつもりが、ぼーっとしててひき肉あんかけにしてしまいました(^-^;魚の日にボリュームある肉入り副菜の目論見が。。。そんな日もあります。
しゃぶしゃぶ用肉３５０ｇを解凍しておく。
【木曜日の15分】
- 水600mlと鶏ガラスープ大さじ1.5を煮立て、豆苗、溶き卵をいれてスープ完成。
- しゃぶしゃぶ用肉をゆでて水でひやし、タッパにいれる。（金曜日の準備）
- あじ＆ほっけを焼く。
あじが1匹余ってたので、あじ半分かほっけ1切れの選択制。ママは残り物のあじでした。小さいような・・・豆苗は先週買ったものを水で育ててみました。ぐんぐん伸びました。
【金曜日の15分】
- ジップロック②と冷凍油揚げをだし汁で煮て味噌を溶かしてみそ汁を作る。
- 油揚げを二等分して慎重に袋にし、ひじきと生卵をいれてつまようじで口をとじる。フライパンで両面焼く。
- レタスをちぎり、冷しゃぶ、玉ねぎともりあわせ。
もずくは３パックしかないので、ママは残ってたチンゲン菜。油揚げの焼き物はポン酢でいただき、子どもたちに好評。リメイクの定番！まだ余ったのでいつかのために冷凍～♪
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