【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 鶏肉の照り焼き | 豆苗の塩昆布サラダ | 温野菜 | 豆腐味噌汁 |
| 火曜日 | ほっけ | かぼちゃの煮物 | ブロッコリーたまごサラダ | キャベツとウインナーのスープ |
| 水曜日 | 豚なすピーマンの 味噌炒め | きゅうりとしらすの酢の物 | 白菜サラダ | 新玉ねぎスープ |
| 木曜日 | 豚ときのこの塩しょうが焼き | きゅうりの和え物 | ミニトマト といろいろ | 味噌汁 |
| 金曜日 | あじの開き | 厚揚げの南蛮漬け | 冷しゃぶサラダ | 味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 豚肉 | 400g | 440 | 400 |
| 鶏もも肉 | 1.5枚 | 420 | 420 |
| ほっけ | 3切れ | 300 | 210 |
| あじの開き | 2切れ | 260 | 180 |
| しゃぶしゃぶ用肉 | 100g | 100 | 100 |
| しらす | 20g | 60 | 20 |
| 豆腐 | 150g | 30 | 150 |
| 厚揚げ | 2枚 | 120 | 300 |
| 卵 | 1個 | 30 | 60 |
| ウインナー | 5本 | 130 | 100 |
| 合計 | 1,890 | 1,940 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2本 | 70 | 200 |
| ミニトマト | 6個 | 70 | 120 |
| ブロッコリー | 1個 | 100 | 200 |
| ピーマン | 1袋 | 150 | 100 |
| かぼちゃ | 1個 | 100 | 250 |
| 豆苗 | 1袋 | 100 | 100 |
| 合計 | 590 | 1,070 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 3本 | 100 | 300 |
| レタス | 2枚 | 30 | 40 |
| 新玉ねぎ | 2.5個 | 125 | 500 |
| 玉ねぎ | 0.5個 | 25 | 100 |
| キャベツ | 5枚 | 20 | 100 |
| 白菜 | 1個 | 100 | 450 |
| なす | 2本 | 100 | 160 |
| 合計 | 500 | 1,650 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| じゃがいも | 3個 | 150 | 300 |
| えのき | 1株 | 100 | 180 |
| しめじ | 0.5株 | 50 | 90 |
| 油揚げ | 1枚 | 25 | 20 |
| 合計 | 325 | 590 | |
■1食あたりの食費および野菜摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 660円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 90g |
【週末1時間】～下準備（茹でながらひたすら切る）
- （前日の夜）豚肉200gを解凍しておく。
- タッパに酢大さじ３、めんつゆ（濃縮３倍）・砂糖大さじ２、しょうゆ大さじ１を入れ混ぜる。
- 生卵１個を１３分茹でてゆで卵をつくる→終わったらザル①ブロッコリーをゆでる。
- ボール①に塩昆布15g、いりごま・ごま油・酢を入れ混ぜる。
| かぼちゃ | 1/4個 | 一口大 | 小鍋 |
| ブロッコリー | 1個 | 1房に分ける | 2/3ほどをザル① |
| 1/3ほどをスチーマー | |||
| なす | 2本 | 乱切り | ザル＆ボール①で水にさらす |
| 白菜 | 1/4個 | ざく切り | 3枚分ほどジップロック①～③ |
| 3枚以外はザル② | |||
| きゅうり | 1本 | 輪切り | ザル＆ボール②で塩をふる |
| 2本 | 3cm幅に切り 包丁の平たい面でつぶす | タッパ | |
| 人参 | 1.5本 | 千切り | 40g→ボール① 20g→漬け汁タッパ 残りはジップロック①② |
| 1/2本 | 半月切り | スチーマー | |
| じゃがいも | 3個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →1.5個程度はスチーマー 1.5個程度はジップロック①② |
| 豆苗 | 1袋 | 3cm幅 | ボール① |
| キャベツ | 5枚 | ざく切り | ジップロック④ |
| 新玉ねぎ | 2個 | 皮をむいて 十字に切れ目を入れる | キッチンポリ |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 千切り | 40g→漬け汁タッパ 残りはジップロック③ |
| ピーマン | 1個 | 千切り | 漬け汁タッパ |
| 4個 | 乱切り | 水を捨てたザル＆ボール① | |
| えのき | 3/4株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| 鶏肉 | 1,5枚 | 皮をとり、2等分に | みりん、しょうゆ大さじ2ずつとジップロックにいれて冷凍 |
【週末1時間】～調理～
【小鍋】
- 水200ml、みりん・料理酒・しょうゆ・砂糖各大さじ２を入れ、アルミホイルの落し蓋をして柔らかくなるまで煮る。
【ゆでる】
- 白菜をゆでてザルにあげて冷ます。
【大フライパン】
- 刻みにんにくを油でいため、豚肉、チューブしょうがをいため、ほぐれたらナスをいためる。油がまわったら水100ml、味噌大さじ２、しょうゆ・料理酒・みりん・砂糖大さじ１といれてふたをする。煮汁が煮詰まってきたらピーマンを炒め、できあがり。
【あえる】
- ボール①の豆苗とにんじんをあえる。
- ボール②に刻んだゆで卵とマヨネーズ、塩を入れ、ゆでたブロッコリーとあえる。
- ザル＆ボール②のきゅうりの水分を絞り、しらすと酢大さじ２、砂糖小さじ１、白だし小さじ0.5を入れてであえる。
- ゆでた白菜を絞り、和風だし・砂糖大さじ１、塩少々をなじませる。再度水分を絞り、マヨネーズであえる。
- タッパのきゅうりに和風だし・ごま油・白だし小さじ１を加えをあえる
【月曜日の15分】
- ジップロック③と豆腐をだし汁で煮て味噌を溶かし、味噌汁作る。
- ウインナー2本を1cm幅に、バター5gとコンソメ6ｇとともにスチーマーに入れ、レンジで６～７分程度。
- 鶏肉を解凍し、レンジの調理メニューで鶏肉の照り焼きで焼く。（手動の場合、オーブン200度に予熱して17～20分。）
豆苗の塩昆布和えは初めてだったけど食べてくれました！「また作っていい？」と聞くと「いい！」とのこと。ほんとかな・・・怪しいけどまたそのうち出してみよう。
【火曜日の15分】
- ジップロック④と適当に切ったウインナー3本を水600ml、コンソメ１個、しょうゆ・ケチャップ大さじ１、料理酒大匙0.5、塩コショウ少々で煮る。
- 厚揚げを切ってフライパンで焼き、作り置きしておいた南蛮漬けの漬け汁に入れる。→金曜日の副菜完成。
- ほっけを解凍し、グリルで焼く。
キャベツのスープは好評で完売!次回は800mlで作ろうと決意。
【水曜日の10分】
- 新玉ねぎをラップで包んでレンジで5分加熱。800mlの水とコンソメ2個を入れて柔らかくなるまでコトコト。
- 新玉ねぎ千切り1/4、しめじ、えのきをあわせてキッチンポリに。→木曜日の準備。
- 新玉ねぎ1/4千切りし、水にさらし、キッチンポリに。→金曜日の準備。
なす嫌いな子どもたちもこのメニューなら食べます。名前に「子ども大好き！」とつくのも納得。新玉ねぎはとろとろ～でした！でも塩コショウ忘れてちょっと薄味💦子どもにはちょうといいかも。
明日の豚肉150gを冷蔵庫で解凍。
【木曜日の10分】
- キッチンポリのキノコ類と豚肉150gに調味料をもみこみ、５分程度おき、フライパンで焼く。
- ジップロック①とだし汁で煮て味噌を溶かし、みそ汁を作る。
副菜のひとつは大安売りでゲットしたミニトマト、の予定だったけど副菜が余りそうだったので、盛り合わせに。こどもたちは実家でご飯なので、、、こどもたちが嫌いなキノコと豚肉の塩しょうが焼きを初めて作りました。今度子どもたちにも出してみよう。。。しょうが焼き大好っ子だからごまかせるかも。
明日の冷しゃぶ用豚肉を冷蔵庫で解凍。
【金曜日の10分】
- ジップロック②をだし汁て煮てみそを溶かし、みそ汁を作る。
- お湯をわかし、しゃぶしゃぶ用豚肉をしゃぶしゃぶし、冷水にとる。
- レタスを洗ってちぎり、豚肉、新玉ねぎを盛り付けてサラダ完成。
冷しゃぶサラダは量多めにして来週はメインにする予定。ごまだれ、ドレッシング、ポン酢のどれでもいい感じ🎵あじは3切れでもよかったけどグリラーに入らず4人で2切れに断念・・・。
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