週末は2時間もかからなかったけど、平日が少し時間かかり気味・・・木曜日、金曜日のメニューに少し工夫がいるのかな。。。
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 豚肉と玉ねぎの甘辛炒め | トマトとオクラのレモンあえ | かぼちゃサラダ | 野菜の味噌汁 |
| 火曜日 | もも肉のうまいうまい焼き | サバ缶で南蛮漬け | トマトときゅうりのサラダ | オクラとみょうがのスープ |
| 水曜日 | チンジャオロース | トマトと卵の中華いため | ささみときゅうりの中華サラダ | わかめスープ |
| 木曜日 | 鮭 | 肉じゃが | ブロッコリーと卵のサラダ | トマトレタス卵の3色スープ |
| 金曜日 | 鶏肉のトマト煮込み | もやしと塩昆布のごま油和え | ごぼうサラダ | 豆腐の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 200g | 500 |
| 豚肉 | 500g | 550 |
| 鶏もも肉 | 1.5枚 | 420 |
| 鶏むね肉 | 1.5枚 | 315 |
| しゃけ | 4切れ | 400 |
| ささみ | 2本 | 100 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 卵 | 6個 | 150 |
| ベーコン | 0.5パック | 25 |
| サバ缶 | 1缶 | 150 |
| 合計 | 2,640 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 1本 | 40 | 100 |
| トマト | 5個 | 500 | 750 |
| ブロッコリー | 0.5個 | 100 | 100 |
| 小松菜 | 2株 | 70 | 100 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 150 | 250 |
| ピーマン | 5個 | 150 | 100 |
| オクラ | 1袋 | 100 | 80 |
| 合計 | 1,110 | 1,480 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 2本 | 60 | 200 |
| レタス | 4枚 | 50 | 120 |
| 玉ねぎ | 2.25個 | 112.5 | 450 |
| 白ネギ | 1本 | 130 | 100 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| なす | 1本 | 70 | 80 |
| みょうが | 1個 | 30 | 20 |
| 合計 | 503 | 1,170 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2.5個 | 125 |
| えのき | 0.75株 | 75 |
| 乾燥わかめ | 3g | 50 |
| 油揚げ | 0.25枚 | 5 |
| ごぼうサラダ総菜 | 1パック | 150 |
| トマトソース | 1パック | 300 |
| 合計 | 705 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 990円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 80g |
| 淡色野菜摂取量 | 70g |
【週末60分】～下準備～（調味料をあわせ、茹でながらひたすら切る)
- 豚肉500g、牛肉200gを解凍しておく
- オクラ４本を茹でる。→ささみ2本を茹でる。
- ボール①にしょうゆ大さじ1.5、砂糖・酢・ごま油大さじ0.5をまぜる。
- ボール②にすりごま・めんつゆ（４倍濃縮）大さじ２、ごま油大さじ１、砂糖少々をまぜる。
- ボール③にめんつゆ（４倍濃縮）・水・レモン汁小さじ１、砂糖小さじ0.5をまぜる
| じゃがいも | 3.5個 | 一口大 | ボール＆ザル①で水にさらす →３個分は耐熱ボールへ １個分はジップロック①へ |
| かぼちゃ | 0.25個 | 一口大 | スチーマー |
| きゅうり | 1本 | 乱切り | ザル①で塩をもみこむ |
| 1本 | 千切り | ボール① | |
| 小松菜 | 2束 | 1cm幅 | ジップロック①② |
| ピーマン | 5個 | 千切り | 4個分→ザル① 1個分→タッパ |
| 白ネギ | 1本 | みじん切り | 0.5本分ほど→ザル①で塩をもみこむ 残り→ジップロック③ |
| トマト | 2個 | 一口大（乱切り） | 1個分をボール②、残りをボール③ |
| 玉ねぎ | 0.5個 | くし切り | 耐熱ボール① |
| 0.5個 | 千切り | 40gほど→スチーマー 10gほど→タッパ 残り→ジップロック①② | |
| 1個 | 1cm角 | ザル② | |
| にんじん | 0.5本 | 乱切り | 耐熱ボール① |
| 0.5本 | 千切り | 15gほど→タッパ 残り→ジップロック① | |
| えのき | 1株 | ざく切り | ジップロック①②③ |
| ベーコン | 0.5パック | 1cm幅 | スチーマー |
【週末40分】～調理～
【レンジ】
- スチーマーを600wで5分加熱。水分をキッチンペーパーでふき取り、マヨネーズ大さじ２～３、顆粒コンソメ・塩少々を入れて混ぜる。
- 耐熱ボール①にしょうゆ、料理酒、砂糖大さじ1.5、と水大さじ３をいれて混ぜて600Wで10分。
- タッパの野菜を600Wで１分加熱。
【あえる】
- ボール②にザル①のきゅうりとねぎの水分を絞って入れ混ぜる。
- ささみ２本をさき、ボール①のきゅうりとあえる。
- ゆでたオクラを5輪切りにし、ボール③のとまととあえる。
- サバ缶の汁をボールに取り出し、酢大さじ１．５、しょうゆ大さじ１、砂糖小さじ２を混ぜる。電子レンジで加熱したタッパの野菜を入れ、サバ缶の身を加え、食べやすい大きさにほぐす。
【大フライパン①】
- 豚肉250gとザル②の玉ねぎを炒め、しょうゆ・砂糖大さじ２、ケチャップ大さじ１を入れて水分が飛ぶまでいため、塩コショウで味を整える。
【大フライパン②】
- 豚肉250gにしょうゆ・料理酒大さじ０．５をもみ込み、片栗粉も混ぜる。しょうゆ・料理酒・砂糖大さじ１をあわせておく。豚肉をいため、ほぼ火が通ったらピーマンも加え、調味料を加えて炒める。
和え物が多かったので８品でも調理時間は短く、いい組み合わせかも♪
【月曜日の10分】
- 出し汁でジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- すりごま大さじ２、しょうゆ・砂糖・みりん・料理酒大さじ１、チューブしょうが・チューブにんにく少々をまぜておく。（明日の準備）
オクラとトマトは子どもたちはイマイチなようでした。。。オクラはめんつゆかしょうゆがいいのかな。定番からは外そう。。かぼちゃサラダは今回はべちゃっとならずいい感じ。かぼちゃが前回より少し大きめで熱しすぎなかったのかも。
鶏もも肉を解凍する。
【火曜日の15分】
- 水400mｌに鶏ガラスープの素大さじ１、料理酒大さじ1/2、しょうゆ・オイスターソース・ごま油小さじ1/2を入れて煮立て、斜め切りにしたオクラ4本と千切りのみょうが1本を加えて煮る。
- もも肉を一口大に切り、塩コショウし、ごま油で両面焼く。あわせておいたたれを煮からめる。
- レタス4枚を洗ってちぎってタッパに保存。（木曜日、金曜日の準備）
オクラのスープはみょうがの苦みがどうかな、と思い大人だけ。サバ缶の南蛮漬けは初めてだったけど好評！焼き魚子どもたち嫌がるし、ボリュームも悩ましいし、副菜に缶詰を取り入れていこうと思います！
【水曜日の15分】
- 水600mlに鶏ガラスープの素大さじ１．５を溶かし、ジップロック③の野菜と乾燥わかめ適量をいれて煮る。
- 卵3個を割って鶏ガラスープの素小さじ２を入れて混ぜ、半熟より手前のスクランブルを作って取り出す。トマト2個を一口大に切り、炒めて塩をふり、スクランブルを戻し入れオイスターソース大さじ１をいれて炒め、ごま油少々を仕上げに。
- ゆで卵２個を作ってみじん切りにし、マヨネーズ適量であえる（木曜日の準備）
むね肉を解凍しておく。
【木曜日の15分】
- オリーブオイルで刻みニンニクを炒め、一口大に切ったトマト1個を炒め、水600mlを入れる。鶏ガラスープの素大さじ１．５、料理酒大さじ２、塩少々を入れて煮立て、溶き卵1個を入れ、レタス2枚分程度を入れて煮る。
- 鮭を解凍してグリルで焼く
- ブロッコリー1/2房を茹で、昨日作った卵をあえる。（ブロッコリーはカット済みを活用）
- 鶏むね肉1.5枚を1口大に、なす1本を乱切りにする。(金曜日の準備)
肉じゃがが少し固く。。。加熱が少し甘かったかも。。。
【金曜日の15分】
- 出し汁でジップロック②の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- なすとむね肉をサラダ油で両面焼く。トマトソースをいれて中火で5分。
- スチーマーにもやしと大さじ1の水をいれ、600Wで1分。ザルで水をきり、塩昆布10gとごま油小さじ2であえる。
ナスピーマンのみそ炒めにしようと思ってたけど、ナスがネットスーパーで手に入らず、１本しかなかったため、急遽むね肉でトマトソース煮込みに。市販のソースは割高だけど焼いて煮詰めるだけなので簡単♪もやしの塩こんんぶあえも混ぜるだけのお手軽メニューなので定番に仲間入り～♪
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