週末旅行だったので調理はお手軽に1時間半メニュー！！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 回鍋肉 | 麻婆豆腐 | きゅうりとささみの中華サラダ | ニラ中華スープ |
| 火曜日 | 鮭 | 洋風かぼちゃ煮 | 豆苗の塩昆布サラダ | 白だしスープ |
| 水曜日 | よだれ鶏 | 小松菜としらすの和え物 | ごぼうサラダ | 野菜の味噌汁 |
| 木曜日 | サバ | れんこんと人参のきんぴら | ブロッコリーのおかかマヨ和え | 豆腐の味噌汁 |
| 金曜日 | 牛丼 | 生野菜サラダ | 野菜の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 250g | 0 |
| 豚肉 | 250g | 275 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 245 |
| サバ | 4切れ | 400 |
| しゃけ | 4切れ | 400 |
| ささみ | 2本 | 60 |
| しらす | 20g | 60 |
| 豆腐 | 550g | 130 |
| 卵 | 2個 | 60 |
| ウインナー | 2本 | 50 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| 合計 | 1,730 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2.5本 | 70 | 250 |
| トマト | 1個 | 100 | 150 |
| ミニトマト | 5個 | 80 | 75 |
| ブロッコリー | 1個 | 150 | 200 |
| 小松菜 | 6株 | 200 | 300 |
| にら | 0.5束 | 60 | 50 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 130 | 250 |
| ピーマン | 3個 | 60 | 60 |
| 豆苗 | 1袋 | 100 | 100 |
| 合計 | 950 | 1,435 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 2本 | 60 | 200 |
| レタス | 3枚 | 30 | 90 |
| 玉ねぎ | 1.5個 | 75 | 300 |
| キャベツ | 10枚 | 70 | 460 |
| れんこん | 0.5節 | 100 | 100 |
| 合計 | 335 | 1,150 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 1個 | 50 |
| 油揚げ | 0.5枚 | 15 |
| ごぼうサラダ総菜 | 1パック | 150 |
| 麻婆豆腐の素 | 1パック | 100 |
| 合計 | 315 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 670円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 80g |
| 淡色野菜摂取量 | 70g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 豚肉250g、しらす20gを解凍しておく
- ささみ２本を１分ほどゆで、冷めるまでおいておく。
- ボール①にしょうゆ大さじ２、砂糖・酢・ごま油・水大さじ１を混ぜて用意しておく。
- ボール②に塩昆布15ｇ、いりごま・ごま油・酢大さじ１を混ぜて用意しておく。
| じゃがいも | 1個 | 一口大 | ザル＆ボール①にて水にさらす →ジップロック①② |
| かぼちゃ | 1/4個 | 一口大 | 小鍋にいれ、砂糖大さじ４をいれて混ぜる |
| 小松菜 | 4束 | 3cmざく切り | ザル① |
| 2束 | 1ｃｍ幅 | ジップロック②～④ | |
| ピーマン | 3個 | 乱切り | ザル② |
| ブロッコリー | 1本 | 一口大 | 耐熱皿に並べ500Wで3分ほど |
| きゅうり | 2本 | 千切り | ボール① |
| 玉ねぎ | 3/4個 | 千切り | ジップロック②～④ |
| 1/4個 | 角切り | ジップロック① | |
| にんじん | 1.5本 | 千切り | 40gほどをボール②にいれて混ぜる 残りをジップロック②③ |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック① | |
| 0.5本 | いちょう切り | キッチンポリ | |
| れんこん | 0.5節(100g) | いちょう切り | ザル＆ボール①にて水にさらす →キッチンポリ |
| キャベツ | 15枚 | ざく切り | 300ｇ程度をザル② 150g程度をジップロック①～④ |
| 豆苗 | 1袋 | 3等分 | ボール②にいれて混ぜる |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅 | かぼちゃがはいった小鍋 |
| むね肉 | 1枚 | 料理酒大さじ１、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/8をもみ込む。 →冷凍する。 |
【週末30分】～調理～
【ゆでる】
- ザル①の小松菜をゆで、ザルにあげて冷ましておく。
【小鍋】
- かぼちゃにとベーコンが入った小鍋にしょうゆ小さじ１，バター10ｇをいれ蓋をして弱火に１０～15分ほどかける。（かぼちゃがやわらかくなるまで）
【フライパン大】
- 豚肉に料理酒大さじ１，しょうゆ小さじ1/2をふり下味をつけ、片栗粉をもみこむ。オイスターソース・みりん・料理酒大さじ１、味噌小さじ１，しょうゆ小さじ1/2を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、刻みにんにくをいため、豚肉を炒める。ザル②のキャベツとピーマンをのせ、蓋をして２分ほど蒸し焼きにする。調味料をいれて炒め合わせる。
【あえる】
- ボールにマヨネーズ適量としょうゆ小さじ１程度、鰹節半パックをまぜ、レンジでチンしたブロッコリーとあえる。
- ボールに水気を絞った小松菜、解凍したしらす、ごま油小さじ１、白だし小さじ２，塩適量、いりごま適量をいれてあえる。
- ゆでたささみを割き、ボール①のきゅうりとあえる。
【月曜日の10分】
- 水600ml、鶏ガラスープのもと大さじ1強をいれ一煮立ちさせる。ごま油大さじ1、料理酒・塩小さじ1、チューブしょうがとしょうゆ少々とざく切りにしたニラ1/2束をいれしんなりさせる。弱火にして溶き卵をまわしいれて完成。
- 麻婆豆腐の素と水、麻婆用の豆腐をいれて煮立てる。煮たったらとろみの素をいれて完成。
子どもだちは麻婆豆腐を、メインに～。
【火曜日の10分】
- とまとをさいのめに切る。だし汁700mlでトマトとジップロック①をにる。野菜が柔らかくなったら輪切りにしたウインナー、白だし大さじ2、塩小さじ1/2を入れて煮る。
- 鮭を解凍し、グリルで焼く。
- ゴマ油でキッチンポリのれんこんとにんじんを炒める。透き通ってきてら料理酒・みりん・砂糖大さじ1.5をいれて水分がとんだらしょうゆ大さじ1.5をいれて炒める。
よだれ鶏を解凍。
【水曜日の10分】
- 水400mlとよだれ鶏をいれて中火で煮たったら弱火で蓋をして3分。ひっくり返して弱火で3分。そのまま冷めるまでおいておく。
- しょうゆ大さじ1、ゴマ油大さじ1/2、酢・すりごま小さじ2、砂糖・おろしにんにく小さじ1、おろしょうが小さじ1/2、塩少々を混ぜてよだれ鶏のタレを作る。
- だし汁でジップロック②の野菜と油揚げを短冊切りにして煮る。味噌を溶かす。
- レタスをちぎって洗い、その上にごぼうサラダを盛り付ける。残りのレタスはタッパで保存。
よだれ鶏のタレは、ネギがあるとなおよし！ポン酢で食べても～。レンジであたためすぎるとパサつきます・・・
【木曜日の10分】
- だし汁でジップロック④と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- サバを解凍してグリルで焼く。
- 玉ねぎ1/2を千切りにする。ゆで卵を作る。（金曜日の準備）
牛肉250gを解凍する。
【金曜日の10分】
- ジップロック③の野菜と油揚げを短冊切りにして味噌をとかす。
- 鍋に水250ml、しょうゆ大さじ２、料理酒・砂糖大さじ1.5、みりん大さじ１、粉末だし小さじ１チューブしょうが適量と昨日切った玉ねぎをいれて中火で5分。牛肉をほぐしながら加えて中火で15分程度煮込む。
- レタス、ゆで卵、トマト等残りものの野菜でサラダを作る。
パパさんがごはんいらない日だったので、丼メニュー♪牛丼は子どもたち大好き！牛肉はふるさと納税でお得にゲット～！
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