副菜を多めに作ってちょこちょこ残し、週の後半は残りものとして活躍させました。イモ類２品目、メインにも野菜が少ないメニューで１日の摂取量の半分以下でした・・・
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 牛肉のすき煮 | ひじきの煮物 | 白菜サラダ | 野菜の味噌汁 |
| 火曜日 | ぶり | 大根と鶏と卵の煮物 | 油揚げとブロッコリースプラウトのサラダ | 豚肉ともやしのスープ |
| 水曜日 | 鶏肉の甘酢煮 | ラタトゥイユ | じゃがいもとピーマン炒め | トマト味噌スープ |
| 木曜日 | 煮魚 | さつまいもと人参のきんぴら | 残り物 | 野菜の味噌汁 |
| 金曜日 | 豚ときのこの塩しょうが焼き | 残り物 | ほうれん草のお浸し | 豆腐の味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 250g | 0 |
| 豚肉 | 350g | 385 |
| 鶏もも肉 | 1.5枚 | 420 |
| ぶり | 4匹 | 400 |
| 煮魚 | 3袋 | 400 |
| 豆腐 | 300g | 60 |
| 卵 | 2個 | 50 |
| 合計 | 1,715 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2本 | 120 | 200 |
| トマト | 3個 | 300 | 450 |
| ほうれん草 | 1袋 | 150 | 200 |
| ピーマン | 2個 | 60 | 40 |
| パプリカ | 1個 | 100 | 150 |
| スプラウト | 10g | 100 | 10 |
| 合計 | 830 | 1,050 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 0.5本 | 15 | 50 |
| 大根 | 12cm | 100 | 480 |
| 玉ねぎ | 1.5個 | 75 | 300 |
| 白菜 | 0.25個 | 100 | 450 |
| もやし | 0.5袋 | 12.5 | 100 |
| なす | 2本 | 120 | 160 |
| ごぼう | 0.5本 | 50 | 75 |
| 合計 | 473 | 1,615 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2個 | 100 |
| さつまいも | 1本 | 100 |
| しめじ | 1株 | 100 |
| 油揚げ | 2枚 | 50 |
| ひじき | 15g | 100 |
| 合計 | 450 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日5人分で計算）
| 食費 | 690円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 90g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 牛肉250gを解凍しておく
- ゆで卵2個をつくる。さましたら皮をむいて大根が入った鍋に。。。。
- ストッキングネットにひじき15gをいれ、水でもどす。
- 鍋にだし汁450ml、しょうゆ大さじ３、みりん・料理酒大さじ２、砂糖大さじ１．５を入れる。
- スチーマーにオリーブオイル大さじ１．５、ケチャップ大さじ１、塩・チューブにんにく小さじ0.25を混ぜる。
| じゃがいも | 1.5個 | 千切り | ザル＆ボール①で水にさらす |
| 0.5個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック① | |
| ごぼう | 0.5本 | ささがき | ザル＆ボール②で水にさらす |
| 大根 | 10cm | 乱切り | 鍋 |
| 5cm | 千切り | ジップロック② | |
| 小松菜 | 2株 | 1cm幅 | ジップロック①～③ |
| トマト | 1個 | 一口大 | スチーマーにいれて混ぜる。 |
| パプリカ | 1個 | 乱切り | スチーマー |
| さつまいも | 1本 | 拍子切り | ザル＆ボール③で水にさらす |
| キャベツ | 3枚 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| ピーマン | 2個 | 千切り | ザル＆ボール①（じゃがいもの水切り後） |
| なす | 1.5本 | 輪切り | じゃがいもの水切り後のボールで水にさらす |
| 玉ねぎ | 0.25個 | 角切り | スチーマー |
| 0.75個 | くし切り | ザル＆ボール②（ごぼうの水切り後） | |
| にんじん | 1.5本 | 千切り | 1本分ほどをジップロック①② 0.5本分ほどをザル① |
| 0.5本 | 拍子切り | ザル＆ボール③（さつまいもの水切り後） | |
| 白菜 | 0.25個 | ざく切り | ザル② |
| えのき | 1株 | ざく切り | 0.75株ほどをジップロック①～③ ザル＆ボール②（ごぼうの水切り後） |
| 油揚げ | 1枚 | 短冊切り | ザル① |
| 鶏肉 | 1枚 | 一口大 | 鍋 |
【週末40分】～調理～
【ゆでてあえる】
- 白菜をたっぷりのお湯でゆでてザルにあげておく。粗熱がとれたら水気を絞りボールにいれる。だしの素・砂糖大さじ１、塩少々を入れて混ぜる。少しおいてさらに水気を切り、マヨネーズ大さじ３、すりごま大さじ１、かつお節1袋程度を入れて混ぜる。
【レンジ】
- 蓋をして600Wで8分、混ぜて蓋なしで2分加熱。
【小フライパン】
- サラダ油でザル＆ボール①のじゃがいもを炒め、透き通ってきたらピーマンを加え、料理酒適量と塩コショウで味付け。（→キッチンペーパーでさっとふく）
- ごま油でザル＆ボール③のさつまいもと人参を炒め、しょうゆ・砂糖・料理酒・みりん大さじ１を加え蓋をして弱火で2分。蓋をあけて水分がなくなるまで炒める。
【中鍋①】
- アルミホイルで落し蓋をして弱～中火で30分程度煮る。（煮汁が半分程度になるまで）
【小鍋】
- サラダ油でザル①の人参と油揚げ、水気を絞ったひじきを炒める。水150ml、しょうゆ・砂糖・料理酒・みりん大さじ１．５を加え、落し蓋をして弱火で30分程度煮る。（煮汁がなくなるまで）
【中鍋②】
- だし汁50ml、しょうゆ大さじ４、砂糖・料理酒・みりん大さじ２をいれて煮立て、ザル＆ボール②の玉ねぎとごぼうを入れてしんなりするまで煮る。解凍した牛肉と豆腐150gを切っていれ、牛肉に火が通るまで煮る。
コンロを使うものが多すぎました。。。煮物は手間がかからないけどドタバタ。
【月曜日の10分】
- だし汁でジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌をとかす。
- 油揚げ１枚を両面パリパリになるまで焼く。きゅうり0.5本を千切りにしてスプラウトと混ぜる。焼いた油揚げを短冊切りにし、全体を混ぜる。（火曜日の準備。ドレッシングでいただく。）
メインはすき焼きみたいな味で。ごぼうも少しならこの味で食べれるとのこと！白菜サラダが余ったので木曜日か金曜日の副菜に・・・。
【火曜日の10分】
- ぶりを解凍してグリルで焼く
- ごま油で豚肉100gとかつお節0.5袋を炒め、水600mlと鶏ガラスープの素小さじ１、チューブしょうが・チューブにんにく少々をいれて煮立てる。しょうゆ大さじ１、味噌大さじ2.5を入れてもやしを入れてひと煮たちさせる。
- トマト２個を湯向きして角切りにする。（水曜日の準備）
油揚げのサラダは簡単だしドレッシングやポン酢で味付けなのでラインナップに仲間入り♪スプラウトの栄養とれるのがうれしいポイント。大根の煮物は余ったので木曜日か金曜日の副菜に。。
【水曜日の15分】
- 鶏肉を両面焼く。カンタン酢100mlをいれ中火で煮立て煮汁にとろみが出てきたら弱火で返しながら煮詰める。食べやすい大きさに切る。
- 水600mlにコンソメ２個を入れて煮立てる。トマトの角切りと味噌小さじ２、チューブにんにく小さじ0.5を入れて煮立てる。
ラタトゥイユはわりとしっかり味でなすも子どもたちパクパク食べました！トマト味噌スープも好評でいい献立でした♪ラタトゥイユが少し余ったので木曜日か金曜日の副菜に・・・。
【木曜日の10分】
- だし汁でジップロック③の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- 煮魚を湯せんする。
- ほうれん草をレンジでゆでて水にさらし、3～4cm幅に切る。
- 玉ねぎ0.5個を千切りに、しめじ1株をさく。（金曜日の準備）
残りものの副菜は、大人は白菜サラダ、子どもたちはひじきにしました。ひじきはそれでも余ったので、冷凍。油揚げに卵とともに詰めて焼こう♪
豚肉250gを解凍しておく。
【金曜日の15分】
- だし汁でジップロック②の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌をとかす。
- 豚肉250gと玉ねぎ、しめじをボールにいれ、チューブしょうが25g、料理酒・ごま油大さじ１、塩小さじ１をもみ込み５分程度おく。フライパンで火が通るまで焼く。
残り物の副菜は、子どもたちはさつまいも、ママはラタトゥイユ、パパは大根の煮物。塩しょうが焼きならしめしめ（しめじ）も食べれる!と言っていたのに、ちょっと文句たれてました。こども心と秋の空。。。
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