平日晩ごはんの作り置き、ほどほど献立⑳

炒め物４つで週末１００分は上出来かと・・・・！！

【献立】

曜日	メイン	副菜①	副菜②	汁物
月曜日	さつまいもと鶏肉の甘辛炒め	白菜の炒めお浸し	ささみとキャベツのサラダ	野菜味噌汁
火曜日	サバ	小松菜と厚揚げのしょうが炒め	トマトオクラきゅうりみょうがのごま油あえ	白菜とベーコンのスープ
水曜日	野菜炒め	かぼちゃと豚ひき肉のそぼろ煮	ラタトゥイユ	豆腐味噌汁
木曜日	ししゃも	ほうれん草と海苔のごま和え	油揚げとブロッコリースプラウトのサラダ	豆苗かきたまスープ
金曜日	むね肉ともやしの蒸し焼き	残り物	残り物	オクラとみょうがのスープ

【材料】

■タンパク質

材料	数量	金額
豚肉	150g	165
鶏もも肉	1枚	280
鶏むね肉	1枚	210
サバ	4切れ	400
ししゃも	15匹	450
ささみ	1本	50
ひき肉	100g	120
豆腐	150g	30
厚揚げ	1パック	130
卵	1個	25
ベーコン	1パック	50
合計		1,910

■緑黄色野菜

材料	数量	金額	重量
人参	1本	60	100
トマト	2個	300	300
ほうれん草	1袋	150	200
小松菜	4株	150	200
かぼちゃ	0.25個	130	250
パプリカ	1個	150	100
オクラ	1袋	100	80
豆苗	0.5袋	0	50
合計		1,040	1,280

■淡色野菜

材料	数量	金額	重量
きゅうり	1本	50	100
大根	2cm	15	80
玉ねぎ	1個	60	200
キャベツ	5枚	50	250
白菜	0.25個	100	450
もやし	1袋	50	200
なす	2本	130	160
みょうが	2個	100	40
合計		555	1,480

■その他

材料	数量	金額
さつまいも	1本	150
えのき	0.3株	30
油揚げ	1.25枚	31
合計		211

■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）

食費	740円
緑黄色野菜摂取量	70g
淡色野菜摂取量	80g

【週末60分】～下準備～（ひたすら切る)

• ひき肉100g、ささみ１本を解凍しておく
• ゆでオクラ４本を流水解凍。（orオクラ４本をゆでて水にさらす）

ナス	2本	輪切り	ザル＆ボール①で水にさらす →スチーマー
大根	2cm100g	千切り	ジップロック①
にんじん	0.5本	千切り	ジップロック①
	0.5本	短冊切り	キッチンポリ①
玉ねぎ	1個	薄切り	半分ほど→キッチンポリ① 0.25個ほど→スチーマー 0.25個ほど→ジップロック①
パプリカ	1個100g	乱切り	スチーマー
トマト	1個	角切り	スチーマー
	1個	乱切り	ボール①
かぼちゃ	0.25個	一口大	ザル①
きゅうり	0.5本	千切り	ボール①
みょうが	1個	千切り	ボール①
さつまいも	1本	乱切り	ザル＆ボール①で水にさらす （なすの後）
小松菜	3束	ざく切り	ザル②
	1束	1cm幅	ジップロック①②
白菜	0.125個	ざく切り	ザル③
	0.125個	千切り	ジップロック②③ （③は白菜でいっぱいになるくらい。残りを②）
キャベツ	3枚（150g）	ざく切り orちぎる	耐熱ボール
	2枚(100g)	ざく切り orちぎる	キッチンポリ②
えのき	0.3株	ざく切り	ジップロック①②
厚揚げ	1パック	1cm幅	厚揚げのトレー
鶏肉	1枚	一口大	キッチンポリでだしの素小さじ１をもみこむ

【週末40分】～調理～

【レンジ】

• ささみに料理酒小さじ１をふりかけてラップをし、600Wで２分加熱。耐熱ボールのキャベツもラップをし、600Wで２分加熱。
• スチーマーにオリーブオイル大さじ１．５、ケチャップ大さじ１、チューブにんにく・塩小さじ０．２５を入れて混ぜ、600Wで８分加熱し、ざっと混ぜ、蓋を外して２分加熱。
• さつまいもを耐熱皿にのせ、ラップをして600Wで５分程度加熱。（柔らかくなるまで）

【あえる】

• ボール①に縦横半分に切ったオクラ、ごま油大さじ１、しょうゆ小さじ１、塩２つまみ、いりごま適量をいれてあえる。
• キャベツの耐熱ボールにほぐしたささみ、塩昆布5g、塩小さじ0.25、ごま油大さじ１を入れてあえる。

【小フライパン】

• サラダ油を熱し、豚ひき肉をチューブにんにく適量を炒め、ひき肉の大半に火が通ったら水300ml、料理酒大さじ３、砂糖・しょうゆ大さじ２、粉末だし小さじ１を入れて沸騰させる。ザル①のかぼちゃを入れてアルミホイルで落し蓋をして柔らかくなるまで８分程度。水溶き片栗粉をいれてとろみをつけ、塩をひとつまみ。

【大フライパン①】

• 水50ml、粉末だし小さじ１、砂糖小さじ０．５を混ぜ合わせる。サラダ油でザル③の白菜を１分程度炒める。合わせた調味料をいれ、中火で２分程度。薄口しょうゆを小さじ１程度まわしかけて味をなじませる。（→キッチンペーパーでざっとふく）
• しょうゆ大さじ１．５、料理酒・砂糖大さじ０．５、チューブしょうが小さじ１、粉末だし小さじ０．５を混ぜ合わせる。ごま油でザル②の小松菜を炒め、いったん取り出す。ごま油で厚揚げを炒め、焼き色がついたら小松菜をもどし、調味料を加え手早くからめる。

【大フライパン②】

• 砂糖大さじ３、しょうゆ大さじ２、水大さじ１、マヨネーズ小さじ１を混ぜ合わせる。キッチンポリの鶏肉に片栗粉大さじ１を加えてもみこむ。サラダ油で鶏肉を両面焼く。柔らかくしたさつまいもを加えて混ぜ合わせ、調味料を加えて蓋をして弱火で10分程度。

【月曜日の５分】

• だし汁にジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。

ささみとキャベツのサラダ、下の子がお気に召したようです。少し残ったので、今週どこかで副菜としてだそう♪

あああ

【火曜日の15分】

• サバを解凍して焼く。
• 水600mlと固形コンソメ２個を入れにたて、1cm幅に切ったベーコンとジップロック③の野菜をいれ、蓋をして弱火で５分煮る。しょうゆ小さじ１、塩コショウをいれる。
• ほうれん草をレンジで茹で、水にさらす。水気を絞って3～4cm幅に切る。ボールにすりごま大さじ２、めんつゆ大さじ１、水大さじ０．５、ごま油小さじ１、砂糖小さじ０．５を入れてまぜ、ほうれん草とあえる。のりをちぎってあえる。（木曜日の準備）

トマトのサラダは、オクラをこどものところには入れないようにしておとがめナシ❗️厚揚げが残ったので金曜日に・・・

豚肉150gを解凍する。

【水曜日の10分】

• だし汁にジップロック②の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす。
• 豚肉に料理酒・しょうゆ小さじ０．５をもみこむ。サラダ油で刻みにんにく、豚肉とチューブしょうがを炒め、半分くらい火が通ったらキッチンポリの人参と玉ねぎを入れ火を通す。キッチンポリのキャベツと鶏ガラスープの素・オイスターソース・しょうゆ小さじ０．５、塩コショウ少々をいれて炒める。ごま油小さじ１を加える。

野菜がわりととれてる献立な気がします。メインに野菜が入ると強い・・・雑多な野菜炒め、パパさんが好きなので積極的にローテに入れようと思います。副菜が余ったので金曜日の副菜に・・・

【木曜日の15分】

• サバを解凍してグリルで焼く。
• 油揚げ１枚をパリパリに焼く。きゅうり０．５本を千切りにし、根元を切ったスプラウトと混ぜる。パリパリ油揚げを短冊に切って一緒にあえる。ポン酢かドレッシングをかけて。
• 水600mlと鶏ガラスープの素大さじ１．５、しょうゆ小さじ１、塩コショウ少々を入れて煮立てる。2～3㎝幅に切った豆苗とチューブしょうが適量を加え、数分煮る。くるくるまわして溶き卵をいれる。

豆苗は育てたものなので０円。ししゃも大好きこどもたち♪サラダは油揚げをパリパリに両面焼くだけで、気に入ってくれます。スプラウトは栄養たっぷりだし混ぜるだけのお手軽メニュー万歳♪

豚肉200gを解凍しておく。

【金曜日の10分】

• オクラ４本を流水解凍し、斜め切りにする。水600mlと鶏ガラスープの素大さじ１．５、料理酒大さじ１、しょうゆ・オイスターソース・ごま油小さじ１を煮立てる。オクラと千切りにしたみょうがを入れて再度煮立てる。
• むね肉１枚を薄切りにする。サラダ油を熱し、むね肉をならべ、その上にもやしをのせる。料理酒大さじ１をいれ蓋をして４分程度蒸し焼きにする。蓋をあけて塩コショウをいれて混ぜる。あれば青ネギをふって。。ポン酢をかけていただきます。

副菜は残りもので整えました。汁物はみょうがが子どもたちには苦いので大人だけで・・・たまにはそんな日もありです。ゆでオクラの冷凍が大量にあるので毎週オクラを取り入れ中です・・・