炒めもの二つなら１時間４０分で完了～ということがわかってきました。週の後半手抜きなので野菜が少なめ。。。
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 鶏肉のトマト煮込み | ピーマンとにんじんのきんぴら | 白菜の浅漬け風 | 野菜味噌汁 |
| 火曜日 | ブリのあら | 小松菜の塩昆布ナムル | さつまいも甘露煮 | カレースープ |
| 水曜日 | 青梗菜と豚肉の塩ダレ炒め | 豆苗のにんにく炒め | ちくわときゅうりのナムル | ニラと卵の中華スープ |
| 木曜日 | あじ | かぼちゃの煮物 | ひじきと卵の袋焼き | 豆腐味噌汁 |
| 金曜日 | トンテキ | オクラと残りもの | キャベツの千切り | 野菜味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 200g | 220 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 210 |
| ブリあら | 4切れ | 700 |
| あじ | 4匹 | 400 |
| 豚ロース | 3枚 | 400 |
| 豆腐 | 300g | 60 |
| 卵 | 4個 | 100 |
| ウインナー | 2本 | 50 |
| 合計 | 2,140 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2本 | 120 | 200 |
| 小松菜 | 4株 | 100 | 200 |
| にら | 0.5束 | 60 | 50 |
| チンゲン菜 | 1袋 | 120 | 200 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 120 | 250 |
| ピーマン | 5個 | 140 | 100 |
| パプリカ | 1個 | 150 | 150 |
| オクラ | 1袋 | 100 | 80 |
| 豆苗 | 1袋 | 100 | 100 |
| トマト缶 | 1缶 | 100 | 200 |
| 合計 | 1,110 | 1,530 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 1本 | 50 | 100 |
| 玉ねぎ | 1個 | 60 | 200 |
| キャベツ | 3枚 | 30 | 180 |
| 白菜 | 0.125個 | 50 | 225 |
| なす | 2本 | 150 | 160 |
| 合計 | 340 | 865 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2個 | 100 |
| さつまいも | 1本 | 150 |
| えのき | 1株 | 100 |
| ちくわ | 2本 | 50 |
| 油揚げ | 2枚 | 50 |
| サラダ豆 | 1パック | 100 |
| 合計 | 550 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(4日3.5人分で計算）
| 食費 | 830円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 90g |
| 淡色野菜摂取量 | 50g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 豚肉200gを解凍しておく
- ボール①にごま油小さじ２、白だし小さじ１を混ぜる。
| じゃがいも | ２個 | 一口大 | ザル＆ボール１で水にさらす →ジップロック①～③ |
| かぼちゃ | 0.25個 | 一口大 | 小鍋 |
| ピーマン | 5個 | 千切り | スチーマー |
| 小松菜 | １株 | 1cm | ジップロック④ |
| 3株 | 3～4cm | 耐熱ボール | |
| にんじん | 1.5本 | 千切り | 0.5本分ほどをスチーマー 1本分ほどをジップロック②③ |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック① | |
| きゅうり | 1本 | 千切り | ザル①で塩をふる |
| なす | 2本 | 乱切り | ザル＆ボール②で水にさらす |
| 青梗菜 | 2株 | ざく切り | ザル② |
| 玉ねぎ | 0.5個 | 角切り | ジップロック① |
| 0.5個 | 千切り | ジップロック②～④ | |
| キャベツ | 1枚 | ざく切り | ジップロック②③ |
| 白菜 | 0.125個 | ざく切り | キッチンポリ |
| パプリカ | １個 | 乱切り | ザル＆ボール② （なすの水きり後） |
| さつまいも | 1本（200g) | 輪切り | ザル＆ボール① （じゃがいもの後） |
| えのき | 0.75株 | ざく切り | ジップロック②～④ |
| ちくわ | 2本 | 縦半分に切り 斜め細切り | ボール① |
| むね肉 | 1枚 | 一口大 | ボール②で料理酒大さじ０．５、 砂糖小さじ０．５、塩少々をもみこむ |
【週末40分】～調理～
【小鍋】
- 小鍋に水200ml、砂糖・しょうゆ・料理酒・みりん大さじ２をいれて落し蓋をして中火で10～15分ほど。かぼちゃが柔らかくなったら出来上がり。
【小フライパン】
- さつまいもとひたひたの水、みりん大さじ２、砂糖大さじ２、しょうゆ少々をいれて中火にかける。水が半分くらいになったらひっくり返し、汁がほぼなくなるまで煮る。
【あえる】
- キッチンポリの白菜に和風だし大さじ０．５、砂糖・塩小さじ１をいれてもみこむ。
- きゅうりを水で洗い水気を絞り、ボール①のちくわとあえ、いりごまを混ぜる。
【レンジ】
- 耐熱ボールの小松菜にふんわりラップをかけ、600Wで3分加熱。水をいれてさます。別のボールに塩昆布5g、ごま油小さじ０．５をいれて混ぜ、小松菜が冷めたら水気を絞ってあえる。
- スチーマーにごま油大さじ２、みりん大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ２をいれ、500Wで２分加熱。すりごまを適量ふって混ぜる。
【大フライパン①】
- サラダ油でなすとパプリカを炒め、取り出す。ボール②のむね肉に片栗粉をいれて混ぜ、サラダ油で蓋をして中火で焼く。２～３分程度焼いたらひっくり返して蓋をして１分。パプリカをなすを戻し入れ、トマト缶、ケチャップ大さじ２、顆粒コンソメ・砂糖小さじ１、塩コショウ少々をいれ、２～３分くらい煮る。最後にサラダ豆をいれて混ぜる。
【大フライパン②】
- 料理酒大さじ２、みりん大さじ１、鶏がらスープの素・しょうゆ・レモン汁大さじ０．５、塩ひとつまみを混ぜておく。豚肉に料理酒・片栗粉大さじ１をもみこむ。ごま油で豚肉を炒める。色が変わったらチンゲン菜の芯を炒め、葉もいれて塩こしょう入れて炒める。調味料をいれて全体にからめる。
【月曜日の5分】
- だし汁にジップロック②の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
トマトが高くなってきたので、トマト缶メニュー♪トマト煮込み大好きなはずなのに・・・なすをみて「きらいて言ったのに～」とぐだぐだ・・・えーー聞いてない・・・でも最終的に食べたけどね。あまのじゃくなのか、本心なのかは今後のお楽しみ。
あああ
【火曜日の10分】
- えのきをざく切りに、ウインナー２本を輪切りにし、ジップロック①の野菜とオリーブオイルで炒める。カレーパウダーをまぶし（カレーの王子様0.5袋分）、水600mlと固形コンソメ２個を入れる。野菜が煮えたらしょうゆと塩コショウを少々入れる。
- ブリのあらを解凍してグリルで焼く。
ブリのあらは油がのってて美味しかった！パパさんに「適当にあらを買ってきて～」と頼んでいつもの398円のを買ってくるかと思いきや倍の値段のを「たまにはブリも」と買ってきたのでそりゃ美味しい！そんなことがあってもいいよね～
【水曜日の15分】
- 水600ml、鶏ガラスープの素大さじ１、ざく切りえのきをいれて沸騰させる。ごま油大さじ１、料理酒・塩小さじ１、チューブしょうが・しょうゆ少々、ざく切りにしたニラ半束をいれてニラをしんなりさせる。弱火にして溶き卵をまわしいれる。
- 豆苗は根元を切って２等分に切る。ごま油大さじ１と刻みにんにく大さじ１を30秒ほど炒め豆苗、料理酒大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ０．６、塩コショウ少々を加え30秒ほど炒める。
- しょうゆ・みりん・オイスターソース大さじ１、チューブしょうが・チューブにんにく大さじ０．５、砂糖小さじ１を混ぜる。（金曜日の準備）
めっちゃ緑！でも子どもパクパク食べたからよしとする～
【木曜日の15分】
- だし汁とジップロック④の野菜、豆腐を煮て味噌を溶かす。
- あじを解凍して焼く。
- 油揚げを半分に切り、袋を作る。解凍したひじきと生卵をいれて爪楊枝で口をとめる。フライパンで蓋をして両面焼く。卵がほどよく固まるまで。。。
- キャベツ２枚程度を千切りにする。（金曜日の準備）
豚ロース肉を解凍しておく。
【金曜日の10分】
- だし汁にジップロック③の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- 豚ロース肉を両面焼き、併せておいた調味料を入れ、ほどよく煮詰める。
- 冷凍オクラを流水解凍でみじん切りにし、豆腐の上にのっけて、めんつゆを薄めただしをかける。
トンテキはみんな大好き！ボリュームあるけど、豚肉はビタミンB１豊富だから糖質の代謝促進するし、よしとしよう(笑)大人は残り物、子どもは豆腐にオクラをのっけました。めんつゆで食べるのが好評です。
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