炒めもの2つだとめちゃ楽・・・週末１時間半も夢じゃない！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 牛肉の甘辛炒め | 白菜と油揚げの煮びたし | ささみときゅうりのごまサラダ | 野菜味噌汁 |
| 火曜日 | 鮭 | 無限ピーマン | かぼちゃサラダ | 白だしスープ |
| 水曜日 | 冷しゃぶ | れんこんと人参のきんぴら | なすとみょうがの生醤油あえ (子どもは別） | なめこ味噌汁 |
| 木曜日 | サバ | 塩昆布きのこ （子どもは別） | ひじきと枝豆と人参サラダ | 豆腐味噌汁 |
| 金曜日 | よだれ鶏 | もやしナムル | 残り物・・・ | オクラとみょうがのスープ |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 300g | 0 |
| 鶏むね肉 | 1.5枚 | 315 |
| サバ | 2切れ | 200 |
| しゃけ | 4切れ | 400 |
| ささみ | 2本 | 200 |
| しゃぶしゃぶ用肉 | 250g | 275 |
| 豆腐 | 300g | 60 |
| ウインナー | 2本 | 50 |
| ベーコン | 0.5パック | 25 |
| シーチキン | 1缶 | 100 |
| 合計 | 1,625 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2.5本 | 200 | 250 |
| トマト | 1個 | 100 | 150 |
| 小松菜 | 1株 | 40 | 50 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 120 | 250 |
| ピーマン | 5個 | 140 | 100 |
| パプリカ | 1個 | 140 | 150 |
| オクラ | 0.5袋 | 50 | 40 |
| 枝豆 | 100g | 200 | 100 |
| 合計 | 990 | 1,090 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 2本 | 60 | 200 |
| グリーンリーフ | 4枚 | 60 | 40 |
| 玉ねぎ | 1.75個 | 87.5 | 350 |
| キャベツ | 2枚 | 20 | 120 |
| 白菜 | 0.125個 | 100 | 225 |
| もやし | 1袋 | 50 | 200 |
| なす | 1.5本 | 120 | 120 |
| れんこん | 100g | 100 | 100 |
| みょうが | 2個 | 80 | 40 |
| 合計 | 678 | 1,395 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 1個 | 50 |
| えのき | 1株 | 100 |
| エリンギ | 1株 | 100 |
| しめじ | 1株 | 100 |
| 油揚げ | 1枚 | 25 |
| なめこ | 1袋 | 100 |
| 合計 | 475 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 750円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 80g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 牛肉300g、枝豆100gを解凍しておく
- ささみ2本をゆでる。（１分ほど熱湯でゆで、冷めるまで放置）
- ひじき10gをストッキングネットにいれて水でもどす。
- ボール①にマヨネーズ・すりごま大さじ３、砂糖大さじ１．５、しょうゆ・酢・いりごま大さじ０．５を混ぜ合わせる
- 鍋に水120ml、しょうゆ大さじ１、みりん・料理酒小さじ２、砂糖・ほんだし小さじ１をいれる。
| じゃがいも | 1個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック①② |
| パプリカ | 1個 | 千切り | ザル① |
| ピーマン | 5個 | 輪切り | 耐熱ボール① |
| かぼちゃ | 0.25個 | 一口大 | スチーマー |
| 小松菜 | 1株 | 1cm幅 | ジップロック②③ |
| きゅうり | 1本 | 千切り | ボール① |
| 玉ねぎ | 1個 | 千切り | 50gほどをスチーマー 残りをザル① |
| 0.5個 | 角切り | ジップロック① | |
| れんこん | 100g | いちょう切り | ザル＆ボール①で水にさらす |
| にんじん | 1.5本 | 千切り | 0.5本分をザル②で塩をふる 0.5本分をザル① 残りをジップロック② |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック① | |
| 0.5本 | 薄半月切り | スライサーセットの器 | |
| キャベツ | 2枚分 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| えのき | 1株 | ざく切り | 1/3ほどをジップロック②③ 残りを耐熱ボール② |
| 白菜 | 0.125個（1/8個） | ざく切り | 鍋 |
| えりんぎ | １パック | 横半分縦1/3程度に割く | 耐熱ボール② |
| しめじ | 1パック | 割く | 耐熱ボール② |
| 油揚げ | 0.5枚 | 短冊切り | 鍋 |
| ベーコン | 0.5パック | 1cm幅 | スチーマー |
| むね肉 | 1.5枚 | 皮をとる | 料理酒大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ0.5をもみこむ →ジップロックにいれて冷凍 |
【週末40分】～調理～
【あえる】
- ささみが冷めたら細かくさき、ボール①のきゅうりとあえる。
- ボールにしょうゆ大さじ１、チューブしょうが10gをいれてまぜる。塩をふった人参を水であらってしぼり、解凍した枝豆、もどしたひじきと一緒にいれてあえる。
【レンジ】
- スチーマーを600Wで5分ほど加熱。あたたかいうちにマヨネーズ大さじ２、コンソメ・塩こしょう少々をまぜる。
- 耐熱ボール①に油をきったシーチキン、ごま油大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ１、塩こしょう少々をふり、600Wで２分ほど加熱。
- 耐熱ボール②に塩昆布10ｇ、かつお節0.5袋、ごま油小さじ１をいれ、ふんわりラップをかけて600Wで２分ほど。一度まぜ、さらに２分ほど。（火が通ってなければさらに追加）
【小フライパン】
- ごま油でれんこんと人参をいため、しんなりしてきたら砂糖・料理酒・みりん大さじ１を加えて炒め煮する。汁気がなくなってきたらしょうゆ大さじ１を加え水分を飛ばしながらいためる。
【鍋】
- 蓋をしめて中火で火が通るまで煮る。
【大フライパン②】
- しょうゆ・料理酒大さじ４、砂糖・みりん大さじ２をあわせておく。サラダ油で牛肉とザル①の野菜をいため、牛肉に８割程度火が通ったらあわせておいた調味料をいれて水分を飛ばしながら炒める。
あああ
【月曜日の10分】
- 出し汁でジップロック②の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- なす1.5本を薄い半月切りにして水にさらす。みょうが１本を千切り。耐熱ボールになすをいれてレンジ600Wで4分ほど。ザルにあげて冷ましておく。耐熱ボールにしょうゆ大さじ１、チューブしょうが小さじ２、ごま油小さじ１、千切りしたみょうがを入れて混ぜ合わせ、なすの水分を絞ってあえる。
メインの牛肉とささみきゅうりのサラダは少しとっておきます・・・。今後の子どもたちの副菜用に・・・
【火曜日の15分】
- トマト１個を角切りにする。だし汁700mlでトマトとジップロック①をにる。野菜が柔らかくなったら輪切りにしたウインナー、白だし大さじ2、塩小さじ1/2を入れて煮る。
- 鮭を解凍してグリルで焼く
- グリーンリーフを洗ってちぎって保存。玉ねぎ0.25個を千切りにして水にさらして保存。（水曜日の準備）
しゃぶしゃぶ用肉を解凍しておく。
【水曜日の10分】
- たっぷりのお湯を沸騰させて弱火にし、しゃぶしゃぶ用肉を茹でる。氷をいれた冷水にあげる。水をきった（キッチンペーパーでふいて）グリーンリーフ、玉ねぎとともに盛り付ける。（子どもたちは玉ねぎ抜きで・・・）
- 出し汁を沸騰させ、切った豆腐となめこを入れてひと煮たち、味噌を溶かす。
れんこんきんぴらは上の子がきらいなので、月曜日のささみきゅうりのサラダを。なすみょうがはこどもたちには大人の味なので、明日のひじきのサラダを前借り。
【木曜日の15分】
- 出し汁でジップロック③の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす
- サバを解凍してグリルで焼く。
- もやしを１分ほど茹でてザルにあげる。冷めたら水気を絞ってすりごま大さじ3、ごま油大さじ1.5、鶏ガラスープの素・塩小さじ0.6と混ぜる。（金曜日の準備）
- しょうゆ大さじ１、ごま油大さじ0.5、すりごま・酢・水小さじ2、砂糖小さじ1、チューブにんにく2cm、チューブしょうが小さじ0.5、塩少々を混ぜる（金曜日の準備）
塩昆布きのこは子どもたち苦手なので、上の子は余った牛肉を、下の子はれんこんのきんぴらで代用。
よだれ鶏を解凍しておく。
【金曜日の10分】
- 水600mlに鶏ガラスープの素大さじ１、料理酒大さじ0.5、しょうゆ・オイスターソース・ごま油小さじ0.5を入れて煮立たせる。みょうがは千切り、オクラは斜め切りにしていれ、１分ほど煮立たせる。
- かぶる程度の水によだれ鶏をいれ、中火にかける。沸騰したら弱火で蓋をして３分。裏返して同じく弱火で３分。そのまま冷めるまで放置。
こどもたちの副菜はもやしナムルと困ったときの冷凍コロッケ。大人は余り物をもりあわせ！汁物もみょうがか独特の味なので子どもたちはナシで！そんな日があってもいいと思います(^-^)
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