週末1.5時間献立～。緑黄色野菜一日の摂取推奨量にもう少し！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | プルコギ | 青梗菜のナムル | トマトとスプラウトのサラダ | 豆苗かきたまスープ |
| 火曜日 | あじのかば焼き | 野菜炒め | 大根サラダ | 豆腐味噌汁 |
| 水曜日 | ナスピーマンとむね肉の甘酢あん | パプリカの塩きんぴら | キャロットラペ | ミネストローネ |
| 木曜日 | 手羽元と大根のとろとろ煮 | 小松菜と油揚げの煮浸し | 生野菜サラダ | 野菜味噌汁 |
| 金曜日 | 生姜焼き | オクラのせ冷ややっこ | キャベツの千切り | 野菜味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 牛肉 | 300g | 400 |
| 豚肉 | 300g | 330 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 210 |
| あじ3枚おろし | 230g | 400 |
| 手羽元 | 8本 | 350 |
| 豆腐 | 300g | 60 |
| 卵 | 4個 | 100 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| ハム | 1パック | 50 |
| 合計 | 1,950 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 3.5本 | 140 | 350 |
| トマト | 3個 | 300 | 450 |
| 小松菜 | 6株 | 210 | 300 |
| チンゲン菜 | 1袋 | 140 | 200 |
| ピーマン | 10個 | 300 | 200 |
| パプリカ | 2個 | 300 | 300 |
| オクラ | 1袋 | 100 | 80 |
| 豆苗 | 1袋 | 0 | 30 |
| スプラウト | 20g | 100 | 20 |
| 合計 | 1,590 | 1,930 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 0.5本 | 15 | 50 |
| 大根 | 15cm | 60 | 600 |
| レタス | 2枚 | 30 | 60 |
| 玉ねぎ | 2.5個 | 125 | 500 |
| キャベツ | 7枚 | 50 | 490 |
| なす | 3本 | 100 | 240 |
| 合計 | 380 | 1,940 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2個 | 100 |
| えのき | 0.75株 | 80 |
| 油揚げ | 1.5枚 | 40 |
| トマトジュース | 300ml | 70 |
| 合計 | 290 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 840円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 110g |
| 淡色野菜摂取量 | 110g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- ボール①に砂糖・鶏ガラスープの素・酢・醤油を小さじ1、ごま油小さじ2を入れて混ぜる。
- プルコギ用の牛肉(味付け肉)、手羽元を解凍する。
- ゆで卵２個を作る。→チンゲン菜をゆでる。
| じゃがいも | 2個 | 一口大 | ザル&ボール①で水にさらす →ジップロック①②④ |
| 大根 | 1/3本(10cm程度) | 1～2cmの半月切り | 炊飯器 |
| チンゲン菜 | 2把 | ざく切り | 1分程ゆで、ザル①にあげる |
| 小松菜 | 2株 | 1cm幅 | ジップロック①～③ |
| 4株 | 4cm幅 | 小鍋 | |
| ピーマン | 5個 | 千切り | ３個分ほど →ザル② ２個分ほど →ザル③ |
| パプリカ | 2個 | 千切り | 0.５個分ほど →ザル② 1.5個分ほど →ザル③ |
| 玉ねぎ | 1.5個 | 千切り | 0.５個分ほど →ザル② 0.5個分ほど →耐熱ボール 0.5個分ほど →ジップロック①～③ |
| 0.5個 | 角切り | ジップロック④ | |
| にんじん | 3本 | 千切り | 1本分ほど →スチーマー 1本分ほど →ジップロック①② 0.5本分ほど →ザル② 0.5本ほど →耐熱ボール |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック④ | |
| キャベツ | 5枚 | ざく切り | 2枚分ほど →ジップロック①②④ 3枚ほど →耐熱ボール |
| えのき | 0.75株 | ざく切り | ジップロック①～③ |
| トマト | 2個 | 一口大 | ボール①であえる |
| スプラウト | 20g | 根本を切る | ボール①であえる |
| ハム | 1パック | 1cm幅 | 耐熱ボール |
| 油揚げ | 1枚 | 短冊切り | 小鍋 |
| むね肉 | 1枚 | 一口大 | 料理酒大さじ１、しょうゆ小さじ１をもみこむ →冷凍 |
【週末30分】～調理～
【あえる】
- ボール②にしょうゆ大さじ１、ごま油・鶏ガラスープの素小さじ１、チューブにんにく少々、いりごまたっぷりをいれ、水を切ったチンゲン菜をあえる。
【炊飯器】
- 手羽元、大根、水70ｍｌ、しょうゆ・みりん大さじ４、料理酒・砂糖大さじ１を入れスイッチオン。炊けたらゆで卵を入れる。
【レンジ】
- スチーマーに酢大さじ１、オリーブオイル大さじ1.5、砂糖と塩小さじ半分ずつを入れてまぜ、600wで２分。
- 耐熱ボールに鶏ガラスープの素・ごま油小さじ１を加えて混ぜ、500W5分。塩コショウで味を整える。
【小フライパン】
- オリーブオイルでパプリカを炒め、しんなりしたら料理酒・みりん・砂糖大さじ１、塩小さじ1/2を加え弱火で水分がなくなるまで炒め、ごま油で風味付け。
【大フライパン】
- サラダ油でザル③の野菜と解凍した味付け牛肉（プルコギ）を炒める。
【小鍋】
だし汁200ml、みりん・しょうゆ・料理酒大さじ１、砂糖大さじ1/2を入れて煮立てる。
【月曜日の10分】
- 水600mlに鶏ガラスープの素大さじ1.5を入れて煮立て、しょうゆ小さじ0.5、塩コショウ、ざく切りした豆苗、チューブしょうが適量を入れ２～３分。鍋の中のスープをくるくる回し、溶き卵を回し入れる。
- 大根を千切りし、水にさらす。シャキッとしたら保存。（火曜日の準備）
- なす３本を乱切りし、水にさらしてキッチンポリで保存。ピーマン５個も乱切りしてキッチンポリで保存。（水曜日の準備）
豆苗は育てたものを使ったので0円！
あじの三枚おろしを解凍する。
【火曜日の15分】
- だし汁でジップロック③と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- あじの３枚おろしに片栗粉をつけて両面焼く。しょうゆ大さじ１．５、砂糖・みりん・料理酒大さじ１、水大さじ３を混ぜてからめる。
- しょうゆ・ごま油・酢大さじ２、すりごま大さじ１、砂糖・みりん小さじ１を混ぜて大根サラダのドレッシングを作る。
あじのかば焼きは初挑戦。焼き魚よりは好評だった模様だけど、手間を考えるとどっちがいいか悩みどころ。。。大根サラダはかつお節とのりをふりかければさらに好評～！
むね肉を解凍する。
【水曜日の15分】
- むね肉に片栗粉をまぶし焼いて取り出す。サラダ油でナスを炒め、軽く火が通ったらピーマンを入れて塩をふって炒める。鶏肉を戻す。ケチャップ・みりん大さじ３、しょうゆ・酢大さじ１を混ぜて入れて酸味を飛ばす。仕上げにごま油をいれる。
- ベーコンを細切りにして炒め、水400ml、トマトジュース300ml、固形コンソメ２個を入れ、ジップロック④の野菜を煮る。
- ゆで卵を作る。レタスを洗ってちぎって保存。（木曜日の準備）
「チューリップ？」と過去にかわいい勘違いをされたパプリカの塩きんぴらはこども大好き。メインはお初。甘酢案でもケチャップはいってるからか、なす食べてくれました～。
【木曜日の10分】
- だし汁でジップロック①と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- レタス、ゆで卵、トマト、きゅうりでサラダを作る。
- 玉ねぎ0.5個を千切りして保存。生姜焼きのたれを作る（金曜日の準備）
手羽元は炊飯器で作ったからほろほろ柔らかくていい感じ♪
豚肉300gを解凍しておく。
【金曜日の15分】
- だし汁でジップロック②と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- しょうゆ大さじ２、料理酒・みりん・チューブしょうが大さじ１．５、砂糖大さじ０．５、チューブにんにく小さじ１を混ぜておく。サラダ油で玉ねぎ、豚肉を焼き、混ぜておいた調味料で煮詰める。
- キャベツ２枚を千切り。
- オクラをゆでてみじん切り、豆腐の上にのせてめんつゆをかける。
副菜はあまりものを盛り合わせで！生姜焼きは子どもはごはんにのせて食べてます！
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