4日間献立だったので週末１時間半ほどでできましたー！
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | むね肉とピーマンの生姜醤油炒め | 白菜の炒めお浸し | さつまいもの甘露煮 | 野菜の味噌汁 |
| 火曜日 | サバ | ほうれん草の胡麻和え | 温野菜 | トマトレタス卵の3色スープ |
| 水曜日 | 野菜炒め | 白菜の浅漬け風 | ひじきの煮物 | 豆腐の味噌汁 |
| 木曜日 | タラのムニエル | 無限ピーマン | オクラと長いもの和え物 | キャベツとウインナーのスープ |
| 金曜日 | おやすみ | おやすみ | おやすみ | おやすみ |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 150g | 165 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 245 |
| サバ | 4切れ | 400 |
| たら | 4匹 | 400 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 卵 | 1個 | 30 |
| ウインナー | 5本 | 125 |
| 合計 | 1,395 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 2本 | 70 | 200 |
| トマト | 1個 | 100 | 150 |
| ブロッコリー | 0.5個 | 80 | 100 |
| ほうれん草 | 1袋 | 150 | 200 |
| 小松菜 | 2株 | 70 | 100 |
| ピーマン | 10個 | 240 | 200 |
| オクラ | 1袋 | 100 | 100 |
| 合計 | 810 | 1,050 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| レタス | 3枚 | 50 | 90 |
| 玉ねぎ | １個 | 50 | 200 |
| キャベツ | 6枚 | 60 | 300 |
| 白菜 | 0.25個 | 130 | 450 |
| 合計 | 290 | 1,040 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2個 | 100 |
| さつまいも | 1本 | 100 |
| 長いも | 150g | 100 |
| えのき | 0.5株 | 50 |
| 油揚げ | 1枚 | 25 |
| ひじき | 7g | 50 |
| 合計 | 425 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(4日3.5人分で計算）
| 食費 | 730円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 80g |
| 淡色野菜摂取量 | 70g |
【週末50分】～下準備～（ひたすら切る)
- ひじき7gをストッキングネットとボールで戻す。
| じゃがいも | 2個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →1個分をジップロック① 1個分をスチーマー |
| ほうれん草 | 1把 | 電子レンジでゆで、ボール①で水にさらす | |
| ピーマン | ５個 | 乱切り | ザル① |
| ５個 | 輪切り | 耐熱ボール① | |
| にんじん | 1.5本 | 千切り | 0.5本ほどをジップロック① 0.5本ほどをキッチンポリ① 0.5本ほどをザル② |
| 1本 | 半月切り | スチーマー | |
| ブロッコリー | 0.5個 | 1口大 | スチーマー |
| 玉ねぎ | 1玉 | 千切り | 半分ほどをジップロック①② 半分ほどをキッチンポリ① |
| こまつな | 1束 | 1cm幅 | ジップロック①② |
| さつまいも | 1本 | 輪切り | ザル＆ボール①で水にさらす |
| 白菜 | 0.25個 | ざく切り | 半分ほどをキッチンポリに 半分ほどをザル③ |
| キャベツ | 4枚 | ざく切り | キッチンポリ② |
| えのき | 0.5株 | ざく切り | ジップロック①② |
| 油揚げ | 0.75枚 | 3cm幅 | ザル② |
| むね肉 | 1枚 | 一口大 | 料理酒大さじ１、しょうゆ小さじ１をもみ込む |
【週末45分】～調理～
【あえる】
- ボールにすりごま大さじ５、みりん大さじ１、しょうゆ小さじ１、砂糖小さじ１、和風だし小さじ1/2をいれ、水気を絞ったほうれん草を3cm幅程度に切り、あえる。
- 白菜の入ったキッチンポリに塩・砂糖小さじ１、和風だし大さじ1/2をいれてもみ込む。
【レンジ】
- 耐熱ボール①に油をきったシーチキン、鶏ガラスープの素小さじ１、ごま油大さじ１、塩こしょうをふり、500Wで約2分。白ごまをかつお節を適量ふる。
【小鍋】
- サラダ油で水気を絞ったひじきと人参、油揚げを炒める。水100ml、しょうゆ・料理酒・みりん・砂糖大さじ１、和風だし小さじ1/2をいれて落し蓋をし、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。
【小フライパン】
- さつまいもを水をひたひたにいれる。みりん・砂糖大さじ２、しょうゆ小さじ１をいれ中火にかける。煮汁が半分程度になったらひっくり返し、煮汁が少なくなるまで煮る。
【大フライパン①】
- 水50ml、ほんだし小さじ1、砂糖小さじ1/2を混ぜ合わせる。サラダ油でザル③の白菜を炒め、混ぜ合わせた調味料をまわしかけて2分程度炒め、薄口しょうゆ小さじ１をかけてなじませる。→洗剤で洗う。
- 料理酒・みりん大さじ３、しょうゆ・おろししょうが大さじ１を混ぜておく。ザル①のピーマンを炒めて塩で味付け、ザルにあげておく。むね肉に片栗粉をまぶし、多めの油でこんがり焼き、混ぜ合わせた調味料をいれて煮詰め、ピーマンを戻し入れる。
【月曜日の10分】
- ジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げをだし汁で煮て味噌を溶かす。
- レタス3枚をちぎって洗い、タッパで保存。（火曜日の準備）
- キャベツ2枚を洗ってざく切りにし、キッチンポリにて保存。(木曜日の準備）
メインは「まぁまぁ」とのこと。。。ママパパ的にはヒットなんだけどな・・
【火曜日の10分】
- トマトを1cm角にきり、オリーブオイルとにんにくでいため、水600ml、鶏がらスープのもと大さじ1.5、料理酒大さじ2、塩ひとつまみを入れて煮る。沸騰したら溶き卵、レタスをいれて暫くにて出来上がり。
- サバを解凍してグリルで焼く。
- オクラを塩ゆでし、冷水で冷やし、タッパで保存（木曜日の準備）
豚肉150gを解凍しておく。
【水曜日の15分】
- ジップロック②の野菜とさいの目に切った豆腐をだし汁で煮て味噌を溶かす。
- 豚肉に料理酒・しょうゆ小さじ1/2をもみこむ。サラダ油で刻みにんにくと豚肉を炒め、キッチンポリ①の玉ねぎを加え火を通す。キッチンポリ①②のキャベツ、ニンジンを加え、オイスターソース・中華だし・しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2、を加えて炒める。最後にごま油小さじ１を加える。
白菜の浅漬け風は少し味が濃かったようです。。残ったひじきは冷凍して、油揚げの袋焼きに♪
タラを解凍しておく。
【木曜日の15分】
- 水800ml、コンソメ2個、しょうゆ大さじ２、料理酒・ケチャップ大さじ１、キッチンポリのキャベツ、３～４等分したウインナー3本をいれ、キャベツがくたくたになるまで煮る。
- 長いもの皮をむき、さいの目に切ってみじん切りしたオクラをあえ、めんつゆで味付け。
- たらに塩コショウし、薄力粉をまぶし、オリーブオイルで焼く。焼き目がついたら料理酒大さじ２を入れ蓋をして蒸し焼きにする。火が通ったらタラを皿にあげ、ポン酢大さじ６、バター15gを煮立たせタラを煮からめる。
たらは煮詰めすぎたみたいでからかったとのこと・・・次回気を付けよう・・・たらを買うことがあれば・・・・・・
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