下準備に時間がかかりました。。。スライサーとはいえ、人参３本は疲れました。。。
【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 白菜と豚こま肉のうま煮 | 切り干し大根 | トマトときゅうりのサラダ | 野菜味噌汁 |
| 火曜日 | アジのかば焼き | 野菜炒め | 小松菜としらすの和え物 | キャベツとウインナーのスープ |
| 水曜日 | もも肉のうまいうまい焼き | さつまいもとブロッコリーのホットサラダ | キャロットラペ | 白だしトマトスープ |
| 木曜日 | あじのひらき | かぼちゃのごまあえ | 残り物（切り干し大根） | 野菜味噌汁 |
| 金曜日 | トンテキ | 残り物（かぼちゃのごまあえ、野菜炒め） | キャベツの千切り | 豆腐味噌汁 |
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 200g | 220 |
| 鶏もも肉 | 1.5枚 | 420 |
| あじのひらき | 4切れ | 400 |
| アジの3枚おろし | 240g | 400 |
| 豚ロース | 3枚 | 400 |
| ウインナー | 5本 | 125 |
| ベーコン | 1パック | 50 |
| ハム | 1パック | 50 |
| 合計 | 2,065 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 4本 | 240 | 400 |
| トマト | 2個 | 300 | 200 |
| ブロッコリー | 1個 | 200 | 100 |
| 小松菜 | 3株 | 100 | 150 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 130 | 250 |
| ピーマン | 1個 | 20 | 20 |
| 合計 | 990 | 1,120 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 1本 | 50 | 100 |
| 玉ねぎ | 1.5個 | 90 | 300 |
| キャベツ | 9枚 | 80 | 540 |
| 白ネギ | 0.5本 | 100 | 50 |
| 白菜 | 0.25個 | 100 | 450 |
| 合計 | 420 | 1,440 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 2個 | 100 |
| さつまいも | 1本 | 100 |
| えのき | 0.5株 | 50 |
| 切り干し大根 | 30g | 100 |
| 油揚げ | 1.5枚 | 38 |
| 合計 | 488 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 790円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 80g |
【週末70分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 豚肉200gを解凍し、料理酒大さじ１、しょうゆ小さじ１で下味をつける。
- ボール①にすりごま大さじ２、めんつゆ（４倍濃縮）大さじ１．５、ごま油大さじ１、水大さじ０・５、砂糖ひとつまみを混ぜる。
- 切り干し大根30g程度を水に浸してもどす。10分程度で水気を絞る。（ボール②）
- 小松菜をゆでる
| 小松菜 | 3株 | ざく切り | ザル① →さっと茹でてザルにあげておく |
| じゃがいも | 2個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック①②④ |
| かぼちゃ | 0.25個 | 一口大 | 耐熱ボール① |
| にんじん | 3本 | 千切り | 1本分ほどをスチーマーに 1本分ほどをジップロック①②に 0.5本分ほどを耐熱ボール②に 0.5本分ほどをボール② |
| 0.5本 | 角切り | ジップロック④ | |
| 0.5本 | 薄半月切り | ザル② | |
| 玉ねぎ | 1個 | 千切り | 0.75個分(150g)ほどをジップロック①②③ 0.25個分(50g)ほどを耐熱ボール② |
| 0.5個 | 角切り | ジップロック④ | |
| ピーマン | 1個 | 千切り | 耐熱ボール② |
| さつまいも | 1本 | 輪切り | ザル＆ボール①で水にさらす （じゃがいもの後） |
| トマト | 1個 | 乱切り | ボール① |
| 白ネギ | 0.5本 | みじん切り | ザル③で塩もみ |
| きゅうり | 1本 | 乱切り | ザル③で塩もみ |
| キャベツ | 7枚(420g) | ざく切り | 2枚分(120g)ほどをジップロック⑤ 1枚分(60g)ほどをジップロック④ 3枚分(180g)ほどを耐熱ボール② |
| 白菜 | 0.25個 | ざく切り | 350gほどをザル② 残りをジップロック①②③ |
| えのき | 0.5株 | ざく切り | ジップロック①②③ |
| ブロッコリー | 1株(100gしかなかった・・・) | 1房にわける | 耐熱皿 |
| 油揚げ | 1枚 | 短冊切り | ボール② |
| ハム | 1パック | 1cm幅 | 耐熱ボール② |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅 | まな板 |
【週末40分】～調理～
【あえる】
- ザル③のきゅうりと白ネギをさっと水で洗い水気を絞り、ボール①のトマトとあえる。
- ザル＆ボール①のボールをキッチンペーパーでさっとふき、ザル①の小松菜を絞っていれる。ごま油小さじ２、白だし小さじ３、しらす20g程度、白ごま適量とあえる。
【鍋】
- 鍋に水300ml、砂糖・料理酒・みりん・しょうゆ大さじ１．５、和風だし小さじ１、ボール②の切り干し大根・にんじん・油揚げをいれて弱火で落とし蓋をして20分程度煮る。
【レンジ】
- スチーマーに酢大さじ１、オリーブオイル大さじ1.5、砂糖と塩小さじ半分ずつを入れてまぜ、600wで２分加熱。
- 耐熱ボール②に鶏ガラスープの素・ごま油小さじ１を加えて混ぜ、500W5分。塩コショウで味を整える。
- 耐熱ボール①にラップをふんわりかけ、500W5分。砂糖・みりん・すりごま大さじ２、みそ大さじ１．５、しょうゆ小さじ０．５を混ぜ合わせ、かぼちゃにあえる。
- 耐熱皿のブロッコリーを１分程度加熱する。
【小フライパン】
- オリーブオイルでさつまいもを両面焼く。加熱したブロッコリー、ベーコン、刻みにんにくをのせ蓋をして弱火で３分。蓋をとってマジックソルトを適量ふって混ぜる。
【大フライパン】
- 豚肉に片栗粉をまぶし、多めのサラダ油でいためて取り出す。ザル②の白菜と人参を炒め、火が通ったら豚肉を戻し入れ、みりん大さじ２、オイスターソース・料理酒・しょうゆ大さじ１、酢大さじ０．５をで味付け、仕上げにごま油大さじ１をまわしいれる。
【月曜日の5分】
- 出し汁でジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- 水大さじ３、しょうゆ大さじ１．５、砂糖・みりん・料理酒大さじ１を混ぜ合わせる。（火曜日の準備）
白菜のうま煮はイマイチだったようです・・・文句を言いながらも食べましたが。。。
あじの三枚おろしを解凍しておく。
【火曜日の15分】
- ウインナー３本を斜め切りにする。水800ml、コンソメ２個、しょうゆ大さじ２、料理酒・ケチャップ大さじ１、ジップロック５のキャベツとウインナーを入れて火にかけ、くたくたになるまで煮る。
- アジを料理酒でさっと洗い水気をふいて片栗粉を適量まぶす。両面こんがり焼き色をつけ、火が通ったら昨日混ぜておいたたれを絡める。
- すりごま大さじ２、しょうゆ・料理酒・みりん・砂糖大さじ１、チューブにんにく・チューブしょうが適量を混ぜ合わせる（水曜日の準備）
【水曜日の15分】
- トマト１個を角切りにする。だし汁700mlでトマトとジップロック④をにる。野菜が柔らかくなったら輪切りにしたウインナー、白だし大さじ2、塩小さじ1/2を入れて煮る。
- 鶏肉を一口大に切り、塩コショウをする。ごま油で皮面３分程度、ひっくり返して弱火で５分程度こんがり焼き、昨日あわせておいてたれを投入して煮詰める。
【木曜日の10分】
- アジを解凍して焼く。
- 出し汁でジップロック②の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- しょうゆ・みりん・オイスターソース大さじ１、チューブしょうが大さじ０．５、砂糖・チューブにんにく小さじ１を混ぜ合わせる（金曜日の準備）
急遽子どもたちが実家でご飯になったので、かぼちゃの副菜が余りました～。
豚ロース肉３枚を解凍しておく。
【金曜日の15分】
- 出し汁でジップロック③の野菜と一口大に切った豆腐を煮て味噌を溶かす。
- 豚ロース肉に塩コショウし、両面焼き、昨日あわせておいたたれを投入しほどよく煮詰める。
- キャベツ２枚を千切りする。
かぼちゃと野菜炒めふたつが残ったので副菜はふたつに！
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