【献立】
| 曜日 | メイン | 副菜① | 副菜② | 汁物 |
| 月曜日 | 回鍋肉 | 茹であげチンゲン菜 | ささみときゅうりの中華サラダ | わかめスープ |
| 火曜日 | あじのひらき | 白菜と油揚げの煮びたし | かぼちゃサラダ | トマトレタス卵の3色スープ |
| 水曜日 | れんこんとさつまいもと鶏肉の甘辛炒め | なすとトマトのマリネ | 生野菜サラダ | 野菜味噌汁 |
| 木曜日 | ししゃも | 厚揚げの南蛮づけ | きゅうりとしらすサラダ | 豆腐味噌汁 |
| 金曜日 | ポトフ | 残り物 | ごぼうサラダ | × |
※黄色マーカーは週末作り置きするもの、黄色下線は週末下準備だけするものです。
【材料】
■タンパク質
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 豚肉 | 200g | 220 |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 280 |
| サバ | 4切れ | 400 |
| ししゃも | 15匹 | 450 |
| しらす | 20g | 60 |
| 豆腐 | 150g | 30 |
| 厚揚げ | 1パック | 150 |
| 卵 | 2個 | 50 |
| ウインナー | 4本 | 100 |
| ベーコン | 1パック | 70 |
| 厚切りベーコン | 1パック | 300 |
| 合計 | 2,110 | |
■緑黄色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| 人参 | 1.5本 | 90 | 150 |
| トマト | 2個 | 150 | 200 |
| チンゲン菜 | 1袋 | 140 | 200 |
| かぼちゃ | 0.25個 | 140 | 250 |
| ピーマン | 4個 | 100 | 80 |
| 合計 | 620 | 980 | |
■淡色野菜
| 材料 | 数量 | 金額 | 重量 |
| きゅうり | 2本 | 100 | 200 |
| レタス | 5枚 | 100 | 150 |
| 玉ねぎ | 2個 | 120 | 400 |
| キャベツ | 11枚 | 100 | 640 |
| 白ネギ | 1本 | 120 | 100 |
| 白菜 | 0.25個 | 100 | 450 |
| なす | 2本 | 120 | 160 |
| れんこん | 200g | 200 | 200 |
| 合計 | 960 | 2,300 | |
■その他
| 材料 | 数量 | 金額 |
| じゃがいも | 3個 | 150 |
| さつまいも | 1本 | 100 |
| えのき | 0.5株 | 50 |
| 乾燥わかめ | 1g | 30 |
| 油揚げ | 1.5枚 | 38 |
| ごぼうサラダ | 1パック | 150 |
| 合計 | 518 | |
■1食あたりの食費および栄養摂取量(5日3.5人分で計算）
| 食費 | 840円 |
| 緑黄色野菜摂取量 | 60g |
| 淡色野菜摂取量 | 130g |
【週末60分】～下準備～（茹でながらひたすら切る)
- 豚肉200gを解凍しておく
- ささみ2本をゆでる。（熱湯で1分ほどゆで、冷めるまで放置）
- タッパに酢大さじ３、砂糖・めんつゆ（４倍濃縮）大さじ２、しょうゆ大さじ１を混ぜ合わせておく。
- ボール①に砂糖・酢・ごま油・水大さじ１、しょうゆ大さじ２を混ぜ合わせておく。
- ボール②にオリーブオイル・酢大さじ１．５、塩小さじ０．５を混ぜ合わせておく。
- 鍋に水120ml、しょうゆ大さじ１、みりん・料理酒小さじ２、砂糖・ほんだし小さじ１を混ぜ合わせておく。
| じゃがいも | 1個 | 一口大 | ザル＆ボール①で水にさらす →ジップロック① |
| かぼちゃ | 0.25個 | 一口大 | スチーマー |
| チンゲン菜 | 2株 | 1枚ずつはがす | ザル① |
| ピーマン | 3個 | 乱切り | ザル② |
| 1個 | 千切り | タッパ（漬け汁の入った） | |
| なす | 2本 | 乱切り | サル＆ボール②で水にさらす |
| 白ネギ | 1本 | みじん切り | ジップロック①②③ |
| きゅうり | 1本 | 千切り | ボール① |
| トマト | 1個 | 角切り | ボール② |
| 玉ねぎ | 1.25個 | くし切り | キッチンポリ① |
| 0.75個 | 千切り | 40g程度をタッパ 40g程度をスチーマー 残りをジップロック① | |
| にんじん | 1本 | 乱切り | キッチンポリ① |
| 0.5本 | 千切り | 20g程度をタッパ 残りをジップロック① | |
| れんこん | 200g | 乱切り | ザル＆ボール①で水にさらす（じゃがいもの後） |
| さつまいも | 1本 | 乱切り | 耐熱ボールで水にさらす |
| えのき | 0.5株 | ざくぎり | ジップロック①②③ |
| キャベツ | 4枚(240g) | ざく切り | ザル② |
| 白菜 | 0.25個 | ざく切り | 350g程度を鍋へ 残りをジップロック①② |
| 油揚げ | 1枚 | 短冊切り | 鍋 |
| 鶏肉 | 1枚 | 一口大 | トレー |
| ベーコン | 1パック | 1cm幅 | スチーマー |
【週末40分】～調理～
【ゆでる＆煮る】
- 大きめの鍋でチンゲン菜をさっとゆでてザルにあげておく。
- 白菜と油揚げの入った鍋を蓋をして柔らかくなるまで煮る。
【あえる】
- ささみをさき、ボール①のきゅうりとあえる。
【レンジ】
- スチーマーを600Wで5分ほど加熱。あたたかいうちにマヨネーズ大さじ２、コンソメ・塩こしょう少々をまぜる。
- 耐熱ボールのさつまいもをれんこんのザルにあげ、耐熱ボールをさっと洗いキッチンペーパーでさっとふく。れんこんとさつまいもを耐熱ボールに入れふんわりラップをして600Wで4分加熱。
【大フライパン①】
- オリーブオイルで刻みにんにくを炒め、ザル＆ボール②のナスを加え塩をふって炒める。しんなりしたらボール②のトマトとあえる。
- 料理酒・しょうゆ大さじ２、砂糖・みりん大さじ１をあわせておく。サラダ油で鶏肉を両面焼く。耐熱ボールのれんこんとさつまいもを入れ炒め合わせる。調味料をいれてにからめる。
【大フライパン②】
- 豚肉に料理酒大さじ１，しょうゆ小さじ1/2をふり下味をつけ、片栗粉をもみこむ。オイスターソース・みりん・料理酒大さじ１、味噌小さじ１，しょうゆ小さじ1/2を混ぜ合わせておく。フライパンにごま油を熱し、刻みにんにくをいため、豚肉を炒める。ザル②のキャベツとピーマンをのせ、蓋をして２分ほど蒸し焼きにする。調味料をいれて炒め合わせる。
あああ
【月曜日の10分】
- 水600mlと鶏ガラスープの素大さじ１強をにたて、ジップロック③と乾燥わかめひとつかみを入れて煮る。仕上げをごま油を適量いれる。
- オイスターソース大さじ２、ごま油・水小さじ１を混ぜ合わせててチンゲン菜にかける。
- レタス５枚程度をちぎって洗い、タッパにて保存。（火曜日と木曜日の準備）
ソースをかけただけのチンゲン菜が大好評！
【火曜日の10分】
- ゆで卵１個を作る。（水曜日の準備）
- サバを解凍して焼く。
- トマト１個を角切りし、オリーブオイルと刻みにんにくで炒める。水600ml、鶏ガラスープの素大さじ１．５、料理酒大さじ２、塩一つまみを入れて煮立てる。弱火で３分程度したら溶き卵をいれ、レタス３枚程度を入れて数分煮る。
【水曜日の10分】
- だし汁でジップロック①の野菜と短冊切りにした油揚げを煮て味噌を溶かす。
- レタス、ゆで卵、きゅうり等でサラダを作る。
- 厚揚げを１ｃｍ幅に切り、焼き、タッパの漬け汁にいれて保存。(木曜日の準備）
なすトマトマリネは子どもたちはチーズをのせてトースターでチン！グラタン風にしたら嫌いなナスも食べてくれます♪
【木曜日の15分】
- だし汁でジップロック②の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- ししゃもを解凍して焼く。
- きゅうりを千切りして解凍したしらすをのせ、しょうゆ、すりごま、レモン汁を適量かける。
- じゃがいも２個を４等分にして水にさらし、水を切って保存。キャベツを半分に切り、さらに４つにくし切りにする。（金曜日の準備）
【金曜日の15分】
- だし汁でジップロック①の野菜と豆腐を煮て味噌を溶かす。
- レタス、市販のごぼうサラダ、きゅうりでサラダを作る。
- 厚切りベーコンを1cm幅に切る。オリーブオイルと刻みにんにくを弱火で炒め、厚切りベーコンを炒める。キッチンポリのじゃがいも、にんじん、玉ねぎを軽くいため、水1200ml、固形コンソメ３個、ローリエ１枚、塩こしょうをいれて中火で10分程度煮る。キッチンポリのキャベツとウインナーを入れてさらに１０分ほど煮る。じゃがいもが柔らかくなればできあがり。
ポトフは大好評！寒くなるし、野菜たっぷりだしこれからヘビロテしようと思います。ごぼうサラダは市販のものだと食べてくれる。ごぼうはこれで栄養をとるしかない。。。
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